Durante el verano, las vacaciones y las fiestas
locales, invitan a disfrutarlas con celebraciones en las que se suelen cometer
excesos, tanto con la comida como con la bebida. Resaca, tal vez sea la palabra
más nombrada el día después de cada comida o cada juerga durante esos días. Y
es que la sensación de malestar, pesadez de cabeza, dolor muscular, estómago
delicado y sueño, se repite cada vez que uno se excede con el alcohol y la
comida.
Es importante que tras estas fechas intentemos
compensar para conseguir bajar el peso que hemos aumentado, y recuperar un
normal funcionamiento de nuestro cuerpo, mediante una dieta más baja en
calorías. En nuestro cuerpo tras excesos
como estos se desencadenan mecanismos para aumentar la saciedad con el fin de
reducir la ingesta, mediante un aumento de la producción de hormonas que
participan en la saciedad, como es la leptina. La dieta debe ser equilibrada en
porcentajes, y enfocada a la depuración, para eliminar el líquido que
probablemente hayamos aumentado, y “limpiar” el cuerpo de toxinas.
También es importante plantearse que no solo debes
cuidarte las 2 semanas siguientes de las vacaciones, es importante mantener una
dieta equilibrada a largo plazo por tu salud, ya sin la restricción calórica
pero compensando los excesos.
- Bajar las calorías de la dieta pero asegurando unos porcentajes adecuados de nutrientes. Es decir, no debemos eliminar ningún nutriente de la dieta, como los carbohidratos, pero si reducir su consumo, bajando las cantidades de las raciones. Deben ser incluidos en todas las tomas, especialmente en desayuno, y es aconsejable que estos sean integrales (cereales, pan, pasta, arroz integral), para aumentar el contenido en fibra saciante de la dieta. Debemos intentar reducir las cantidades en comida y cena, pero siempre incluyendo una verdura junto con algo de hidrato y proteína (huevo, pescado o carne magra)
- Fraccionar la ingesta en 5 tomas diarias, para movilizar depósitos de grasa, mantener la glucemia, y mejorar a nivel gastrointestinal.
- Disminuir la grasa en general de la dieta, utilizando métodos de cocción como plancha, vapor o asado, evitar frituras y salsas. Se deben restringir alimentos más grasos como quesos, embutidos grasos, carnes de cerdo y cordero, pescados azules, y frutos secos. También podemos eliminar en estos días el consumo de aceite, o reducirlo a una cantidad mínima. En vez de usar aceite de oliva podemos preparar aliños más ligeros como vinagretas, salsas de yogur o salsa de tomate.
- Elegir verduras con propiedades depurativas como la alcachofa, puerro, espárragos, o berenjena, que ayudan a depurara, y mejorar la funcionalidad de nuestros riñones e hígado. También es aconsejable tomarlas en forma de sopas o caldos, ya que así incrementamos el consumo de líquidos.
- Asegurar al menos 4 piezas de fruta al día, por su efecto diurético, y por su alto contenido en antioxidantes naturales. Para ello podemos tomar como postre en las comidas, o entre horas, en media mañana y merienda. Aquellas más diuréticas son la piña, la manzana, o el limón.
- La fruta y la verdura son imprescindibles por su capacidad depurativa, pero también por s u alto contenido en vitaminas, minerales necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo. Además la fibra conseguirá depurar a nivel digestivo, y saciarnos.
- Beber abundante líquido, preferiblemente agua, si no se pueden tomar en forma de caldos, sopas, o infusiones. Beber 2 vasos de agua antes de las comidas conseguirá saciarnos, y que reduzcamos la ingesta en esta toma.
- Empezar a retomar el hábito de ejercicio físico, pero con moderación, para que sea efectivo en la eliminación de grasas y para evitar lesiones musculares, lo más importante es conseguir mantener el hábito a largo plazo, Es preferible salir a correr 2 días a la semana durante un mes, que ir todos los días al gimnasio durante una semana. Es recomendable la práctica de ejercicio aeróbico, como bici, correr o nadar, pero incrementando su intensidad paulatinamente.
- Para empezar a cuidarte debes estar motivado, recuerda que el objetivo a alcanzar es recuperarse del exceso, pero a largo plazo es mantener ese peso, por lo que no es recomendable hacer dietas muy hipocalóricas, por el más que probable efecto rebote, y porque no son mantenibles en el tiempo, más difíciles de llevar.
El Hígado, quien más sufre nuestras Fiestas Veraniegas
El alcohol, el exceso de grasa y de proteínas son las
principales amenazas para el hígado. Hay alimentos que favorecen la
recuperación hepática y de la vesícula biliar tras un día de excesos, con lo
que mejora la digestión de los alimentos.
Ciertos alimentos vegetales, con ligero sabor amargo,
tales como la alcachofa, la achicoria, la endivia, la escarola, el rábano, la
berenjena tienen estas propiedades. Los cítricos, en especial la naranja y su
zumo, tomados en ayunas provocan un vaciamiento brusco de la vesícula biliar
(efecto colagogo), por tanto, en caso de cálculos no resulta aconsejable.
Además, existen plantas que contrarrestan la resaca
porque ayudan a descongestionar el hígado de alcohol y a depurar el organismo
de sustancias tóxicas. Se pueden tomar tanto en infusión como en comprimidos,
antes o después de las comidas según sea el caso.
- Alcachofa (Cynara scolymus L.): Estimula la secreción de bilis y la regeneración del hígado, por su contenido de flavonoides y sustancias amargas (cinarina).
- Boldo (Peamus boldus Mol.): Estimula la vesícula biliar y es laxante suave. Se emplea en digestiones difíciles y para estimular la secreción de bilis.
- Cardo Mariano (Silybum marianum Gaertn.): Contiene similarina que actúa sobre las células del hígado, como hepatoprotector.
- Diente de León (Taraxacum dens leonis Desf.): Contiene fructosanos que estimulan las secreciones digestivas. Es colagogo, colerético y depurativo.
Ideas Depurativas
Es importante que en estos días dedicados a compensar
los excesos aumentemos el consumo de frutas y verduras. Podemos tomarlos en sopas, caldos o zumos que
ayuden a nuestro organismo a eliminar las toxinas acumuladas.
- Zumos: podemos preparar zumos batiendo frutas y añadiendo agua o leche desnatada. Es importante que no usemos azúcar en su preparación, si nos gusta un sabor más dulce podemos añadir sacarina u otro edulcorante. Un coctel de frutas muy depurativo puede ser el preparado con piña, kiwi, pera y naranja.
- Verduras: A la hora de elaborar un caldo de verduras se pueden emplear todas las que se deseen, ya que generalmente sus sabores combinan muy bien; de este modo el caldo resulta más nutritivo y completo. Conviene destacar que existen algunas verduras cuya función diurética está más acentuada, por lo que su poder depurativo va a ser mayor. Este es el caso del espárrago, la alcachofa, el apio o la cebolla, motivo por el que es interesante que alguna de ellas esté presente en un buen caldo depurativo.
- Infusiones: Tomar una infusión después de las comidas es una buena opción para ayudar al cuerpo a eliminar las toxinas acumuladas:
o Hinojo (Foeniculum vulgare Gaertn.): al igual que la
alcaravea, el anís verde y el cilantro, estimula la función digestiva, combate
el estreñimiento, elimina los gases y calma los cólicos. Útil en caso de
flatulencia y digestiones pesadas.
o Konjac (Amorphophallus Konjac): se emplea el glucomanano;
fibra soluble que mejora el tránsito intestinal en caso de estreñimiento y de
alto valor saciante, al igual que el plantago ovata, rico en mucílagos.
