Calidad y Duración del Sueño: Salud y Alimentación

Dormir mal, poco, levantarse cansado... todo ello puede afectar de una forma poco favorable a nuestra salud.

Según el reciente estudio publicado en el "Journal of Internal Medicine Summaries Annals", la falta de sueño afecta a la capacidad de los adipocitos para responder eficientemente a la Insulina.

La insulina, además de su función en el metabolismo de la glucosa, se encarga del paso de los ácidos grasos libres encontrados en el torrente sanguíneo al interior del adipocito, donde se depositan en forma de Triglicéridos.

Cuando el adipocito no responde correctamente a la insulina, estos ácidos grasos, no pasan al interior del adipocito, y por tanto de produce un aumento de los niveles de lípidos en sangre.

Así, la falta o pérdida de sueño continuada va a contribuir en el desarrollo de Diabetes tipo 2, Obesidad y Enfermendades Cardiovasculares.

Nuestro cuerpo necesita de 7 a 8 horas de sueño al día, y aún así, en muchos casos no dormimos lo suficiente o el sueño no es tan reparador debido a la mala calidad del mismo.

Nuestra alimentación, puede llegar a influir sobremanera en la duración y calidad del sueño, es por ello que debemos cuidar los alimentos y cantidades que tomamos antes de ir a la cama.

Alimentación y calidad del sueño

En general, el Triptófano, la Serotonina y la Melatonina van a ser claves en la conciliación y duración del sueño. Por ello, las cenas deben contener alimentos que afecten en su síntesis y disponibilidad en el organismo.

La Melatonina, es una molécula muy importante en la regulación del ciclo del sueño-vigilia.

Mientras que la Serotonina, sintetizada en el cerebro, juega un papel importante en la mejora del estado de ánimo, la saciedad y la regulación del sueño.

Así, el Triptófano puede llegar a jugar un papel clave en el sueño, ya que es un compuesto que permite al organismo sintetizar serotonina y melatonina.

Para sintetizar la serotonina, además del triptófano, el organismo necesita de otros nutrientes, como el Omega 3 y oligoelementos como el Magnesio o el Zinc.

Por tanto, antes de acostarnos debemos basar nuestra alimentación en alimentos que favorezcan el sueño:

• Los alimentos ricos en proteína, también lo son en triptófano, como pescados, huevos, pollo o pavo. Además de otros, como las legumbres (sobre todo la soja y sus derivados), los frutos secos, las semillas y algunas frutas como el plátano o la piña.

• Los lácteos (preferiblemente desnatados), ya que los péptidos derivados de la proteína de la leche son capaces de producir un descenso del tono arterial y facilitan la somnolencia, además de estar relacionados con el control de la hipertensión. También poseen gran contenido en calcio, que ayuda en la mejora del sueño. 

• El magnesio es uno de los oligoelementos implicados en la síntesis de serotonina, los frutos secos y los productos integrales van a tener un gran aporte de este mineral.

• El pescado azul, las nueces y las verduras de hoja verde, debido a su aporte de omega 3, tampoco deben faltar en la dieta.

• Los Hidratos de carbono complejos, sobre todo farináceos o integrales, como la patata, el arroz o la pasta, son muy beneficiosos en la mejora del sueño, ya que desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central.

Recomendaciones generales
Los hábitos en la alimentación, muchas veces también perjudican la buena calidad del sueño, es por eso que debemos segur una serie de pautas para lograr mejorar nuestro descanso:

• Evitar las cenas muy grasas o muy abundantes, ya que resultan indigestas y aumentan la acidez del estómago. Alargan la digestión y facilitan el reflujo gastroesofágico.

• Evitar las bebidas excitantes, como el café, el alcohol o el té. También el chocolate o las bebidas ricas en ginseng, que estimulan las conexiones nerviosas.

• Debemos evitar las cenas basadas en proteínas grasas, como embutidos, quesos curados o huevos. ya que disminuyen la serotonina y aumentan la adrenalina; en consecuencia aumenta el estado de alerta.

• Evitar las carnes rojas y los huevos, ricos en aminoácidos como la tirosina y la fenilalanina. Estos favorecen la síntesis de la catecolamina, que inducen el estado de vigilia.

• Evitar el consumo de especias picantes, que aumentan la temperatura corporal.

• Evitar tomar postres muy dulces tras la cena, ya que el azúcar reduce la función de la vitamina B1.

Ademas, podemos favorecer la calidad del sueño mediante el uso de infusiones, a partir de plantas naturales. 

Pero a la hora de elegir el tipo de planta que queremos usar, o la mezcla de ellas,es importante saber sus propiedades y sus contraindicaciones, ya que dependiendo de la persona y sus condiciones físicas o psíquicas, habrá determinados compuestos que no pueda tomar.

Algunas de las más recomendadas para el insomnio son:

1. La valeriana

• Propiedades: hipnótica, antiespasmódica, sedante y relajante.
• Indicaciones: estrés, ansiedad, nerviosismo.
• Contraindicaciones: potencia el efecto sedante de los barbitúricos, benzodiazepinas, antihistamínicos H1 y del alcohol.

La valeriana no es un producto aprobado por la Agencia de Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (FDA) para el tratamiento del insomnio. Sin embargo, se utiliza en diferentes países con esta finalidad. Los estudios disponibles sugieren que facilita la reestructuración del sueño después de varias semanas de tratamiento y consigue así mejorar su calidad. A corto plazo, no ejerce ningún efecto sobre la estructura del sueño, aunque sí en la percepción de este por parte del paciente.

2. El hipérico

• Propiedades: antidepresivo y tranquilizante.
• Indicaciones: trastornos del sueño, depresión de ligera a moderada, terrores nocturnos.
• Contraindicaciones: embarazo, uso con alimentos y plantas ricas en tiamina (porque eleva la tensión arterial).

3. La amapola de California

• Propiedades: sedante, ansiolítica, antiespasmódica.
• Indicaciones: nerviosismo, irritación, trastornos del sueño, pesadillas, estrés, calambres musculares.
• Contraindicaciones: glaucoma, embarazo, lactancia, consumo de benzodiacepinas.

4. La pavolina

• Propiedades: sedante.
• Indicaciones: ansiedad, tos, insomnio, nerviosismo.
• Contraindicaciones: embarazo y lactancia.

5. La passiflora

• Propiedades: ansiolítica, hipnótica suave, miorrelajante, espasmolítica.
• Indicaciones: ansiedad, insomnio, hipertensión arterial, taquicardias, palpitaciones, migrañas, vértigo, espasmos intestinales, mialgias, contracturas musculares.
• Contraindicaciones: embarazo, lactancia, alcohol, antihistamínicos, sedantes e hipnóticos.

6. El espino albar

• Propiedades: vasodilatador coronario, hipotensor ligero, regulador del ritmo cardíaco, sedante.
• Indicaciones: nerviosismo, insomnio, riesgo de angina de pecho, ansiedad, irritabilidad.
• Contraindicaciones: benzodiacepinas o cardiotónicos.

7. La melisa

• Propiedades: digestivo, carminativo, espasmolítico, sedante.
• Indicaciones: inapetencia, gastritis, espasmos intestinales, eructos, acción sedante sobre estados de nerviosismo y ansiedad, zumbidos de oídos.
• Contraindicaciones: hipotiroidismo, embarazo y lactancia.

Fresas... La fruta de Temporada

La Fresa es posiblemente la fruta más vistosa, apetitosa y aromática que conocemos.  Ya desde la antigüedad era una de las frutas más valoradas por su intenso sabor y sus excelentes propiedades nutritivas.

Según las variedades, los fresales florecen desde finales del invierno hasta principios del verano, por lo que los frutos maduran durante toda la primavera y bien entrado el verano; desde el mes de marzo hasta julio. Este año, la fresa ya ha llegado a muchos hogares, puesto que hemos podido disponer de ellas desde principios de Febrero.

Propiedades Nutricionales

Las fresas son muy ricas en Vitamina C, de hecho poseen más cantidad de esta vitamina que muchos cítricos. Una ración típica de 90g de fresas proporciona el 173% de las necesidades diarias.

Además contienen grandes dosis de Vitamina E, junto con biofavonoides y betacarotenos, que son poderosos antioxidantes.

Es una fruta poco calórica, puesto que el 85% de su composición es agua, aportando unas 35Kcal en cada ración de 100g.

Su alto contenido en agua, hace que posea propiedades diuréticas. Lo que hace recomendable su consumo en personas con problemas renales, de hipertensión o ácido úrico.

Las fresas contienen una cantidad importante de calcio, hierro y potasio. También son fuente de fibra alimentaria, con lo cual facilita el tránsito intestinal y están recomendadas en caso de estreñimiento.

La fresa en la medicina

Las fresas, son por tanto un alimento muy rico en nutrientes, y están recomendadas para cualquier edad. En la medicina natural se han venido usando desde hace años, ya que poseen grandes cantidades de elementos muy necesarios para nuestra salud. Sobre todo, la ya mencionada vitamina C,  una sustancia antioxidante que, además, protege al cuerpo fortaleciendo el sistema inmune. Sus ácidos orgánicos poseen efectos desinfectantes y antiinflamatorios.

En la famosa medicina China, se ha empleado esta fruta para corregir trastornos del páncreas y el bazo, para curar y aliviar los problemas de garganta y para humedecer los pulmones.

En la medicina Occidental tradicional, en herbolarios y en medicina natural, las fresas se usan para prevenir infecciones del tracto urinario, por sus conocidas propiedades antibacterianas.

De manera más “supersticiosa”, antiguamente se utilizaban pastas de fresas machacadas para “borrar las pecas”.

Se ha demostrado que ayuda en casos de arteriosclerosis y colesterol elevado, gracias a su alto contenido en fibra y todos sus componentes antioxidantes, que ayudan a depurar el cuerpo de toxinas.

La Fresa en la cocina

Las fresas pueden conservarse mayor tiempo siempre que no hayan sido lavadas ni se le haya quitado el corazón y las hojas.

A la hora de elegirlas debemos fijarnos en que la fresa no esté poco madura, lo que se aprecia por el color verde o amarillento debajo de las hojas. También debemos elegir aquellas que no presenten golpes ni partes muy oscuras o blandas.

Estas frutas pueden comerse solas, con azúcar, chocolate, con nata o leche, con otras frutas o en postres más elaborados… hay mil formas de tomarlas, pero hoy vamos a probar una receta muy sencilla a la vez que riquísima y poco calórica:

Bavaroise de Fresas:

Ingredientes

     (Para 4 personas)                                                                                                                                Cada persona consume:    1LAC     2FR

• 700 gramos de fresas
• 200 ml de leche evaporada Ideal (Nestlé)
• Edulcorante granulado (en función de lo dulce que se prefiera) Unas 2-3 cucharadas soperas
• El Zumo de ½ Limón
• Un sobre de gelatina Royal (neutra)

 Preparación

1. Batir las fresas con el zumo de medio limón.
2. Preparar aparte la gelatina según las instrucciones y una vez lista, incorporarla a las fresas batidas.
3. Incorporar la leche evaporada Ideal de Nestlé (2/3 del bote).
4. Añadir el edulcorante hasta conseguir el sabor dulce deseado.
5. Introducir en la nevera durante un mínimo de 4-5 horas.

¡Y ya está listo para tomar!

Es un postre que te aportará pocas calorías, y mucha vitamina C…

¡Esperamos que lo disfrutes! 

Hierro, Anemia y Alimentación

La Anemia es una de las enfermedades carenciales más frecuentes en el mundo, y sin embargo en muchas ocasiones no se tratan debido a la falta de información acerca de la misma.

La Anemia se define como una concentración baja de hemoglobina en sangre. Esta proteína está contenida en los glóbulos rojos, y es la encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos. Un 60% de la hemoglobina va a estar formada por hierro, el cual es un nutriente esencial en nuestro organismo.

El Hierro participa, además, en diferentes funciones metabólicas, mejora el sistema inmune (defensas), y asimismo está asociado a funciones cognitivas (atención, aprendizaje o memoria).

Existen diferentes causas que pueden producir un déficit de hierro, las más comunes son debidas a una mala alimentación, en la que la cantidad ingerida no satisface las necesidades del organismo. O por la pérdida de sangre, ya sea por sangrado abundante en la menstruación, embarazos múltiples, úlceras, o una absorción insuficiente como consecuencia de problemas intestinales.

Los valores normales de Hemoglobina en sangre oscilan entre los 12-14g/dl. Por debajo de los 8-9g/dl comienzan a aparecer síntomas severos, y cuanto más siga bajando, más síntomas aparecerán.

Entre los síntomas que pueden darse con una anemia ferropénica encontramos:

• Cansancio
• Fatiga
• Cefaleas
• Mareos
• Disnea por esfuerzo
• Palpitaciones
• Palidez en piel, mucosas y uñas
• Pica

E incluso pueden llegar a darse síntomas gastrointestinales y malabsorción.

Tratamiento

En anemias muy severas, puede llegar a ser necesaria una transfusión sanguínea para normalizar los niveles de Hierro en sangre.

Sin embargo, en situaciones normales es suficiente con un cambio en los hábitos alimenticios. También puede ser necesaria la suplementación de este nutriente vía oral, en situaciones de anemias crónicas o para regular los niveles de hierro de una forma más rápida.

Alimentación

La mejor solución para conseguir un balance de hierro positivo, en cualquier persona, es aportar una cantidad suficiente de hierro con la dieta y que éste hierro esté en la forma más disponible, así como intentar disminuir el consumo de alimentos que dificulten su absorción.

Alimentos con alto contenido en hierro:

1. Hígado y vísceras: El hígado es el órgano con mayor depósito de hierro del organismo, por lo que su consumo favorece mucho la absorción del mismo.
2. Carnes rojas: Ternera, caballo, conejo, buey…
3. Pescados y Mariscos: son una fuente de hierro muy saludable. Entre ellos destacan los berberechos, mejillones, las ostras y las vieiras como grandes fuentes por su alta concentración de hierro. Los mariscos en conserva (latas de atún, sardinas, berberechos, mejillones, anchoas,...) son una alternativa muy cómoda y práctica de consumir hierro hemo a diario. Ejemplo: bocadillo de atún o sardinas o anchoas, ensalada del mar con berberechos, mejillones, langostinos, o,  pasta con atún,...
4. Legumbres: Destacan las habas secas y la soja en grano o en forma de tofu. Una opción muy saludable son las hamburguesas de tofu. Las lentejas, los garbanzos y las judías blancas también son grandes fuentes.
5. El pan blanco, la pasta, el arroz y los cereales también son fuente de hierro. Cabe destacar el consumo de cereales enriquecidos en hierro, cuya concentración es mucho mayor.
6. Verduras (hoja verde): Los vegetales de hojas de color verde oscuro como el brócoli, la col rizada, las espinacas y las acelgas. Los guisantes, puerros y rábanos también son fuentes ricas en hierro. Pero entre todos, el perejil destaca por su concentración de hierro.

                                                                               

No obstante, el hierro se encuentra en dos formas diferentes en los alimentos.

• Hierro Hemo: se encuentra en los alimentos de origen animal, y es absorbido en mayor cantidad que la forma reducida (No Hemo).
• Hierro No Hemo: que es la propia de los alimentos de origen vegetal. 

Por lo que, a igual cantidad de hierro, un alimento de origen animal aporta una mayor cantidad que uno vegetal, puesto que la absorción del hierro Hemo es mayor.

Además, existen algunos alimentos que favorecen o dificultan la absorción de hierro cuando son ingeridos con aquellos ricos en este mineral. Los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico (vitamina C) presente en las frutas y verduras, y las proteínas animales, presentes en la carne, favorecen la absorción de hierro. Y los polifenoles, como los taninos del té, disminuyen su absorción:

Factores que afectan en la absorción de Hierro:

Favorecedores	Inhibidores
Carnes Pescados Aves Ácido ascórbico*	Carbonatos Fosfatos Oxalatos Polifenoles Fosfovitina Tanatos Fitatos Fibra dietética

* El ácido ascórbico (vitamina C) favorece la absorción de hierro, por ello es recomendable tomar zumo de naranja, o naranja natural después de comidas ricas en hierro o junto con la suplementación del mismo.

Pautas Alimenticias en la persona con Anemia:

• Es importante aprender a seleccionar aquellos alimentos que contengan una mayor proporción de hierro hemo.
• Combinar en un mismo plato carnes o pescados con alimentos de origen vegetal ricos en hierro.
• Consumir Legumbres de 2 a 3 veces por semana, incluyendo alimentos ricos en vitamina C (pimiento, tomate, perejil, limón, kiwi, naranja...) o proteínas (carne, pescado, huevo) para mejorar la absorción del hierro. Ejemplo: garbanzos con pescado o lentejas con pimiento.
• Tomar de postre frutas frescas cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresa) o zumos de cítricos recién exprimidos, con el fin de favorecer la absorción del hierro. Sobre todo cuando se tomen verduras y legumbres con hierro hemo.
• Añadir perejil y limón exprimido a los aliños de las verduras, las carnes y los pescados.
• En ensaladas añadir germinados, ya que la germinación es un proceso que transforma el alimento produciendo que aumente el contenido de hierro asimilable
• Reducir la ingesta de café, té, vino y vinagre, puesto que inhiben la absorción del hierro.
• No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales. Limitar el uso de suplementos de fibra.
• Realizar una dieta variada en la que no falte cualquier tipo de carne, almejas, mejillones, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
• Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas principales ricas en hierro.
• Completar la dieta con el consumo de pan blanco, pasta, arroz, o cereales enriquecidos en hierro.

Es importante prevenir la carencia de Hierro a través de una alimentación saludable y variada. Y si crees que puedes tener algún tipo de anemia, consulta a tu médico para que te lo diagnostiquen cuanto antes y puedas poner una solución de inmediato.