Dieta y Ejercicio en la Piscina

Llega el verano, y con él, la tan esperada apertura de las piscinas.  Esta semana muchas de las piscinas municipales y comunitarias abrirán sus puertas, pero junto con las piscinas a muchos les llega el miedo a mostrar su cuerpo y a aumentar su peso a causa de los excesos que cometemos en verano.

Hoy os enseñamos ejercicios y pautas de alimentación para seguir durante el verano mientras os refrescáis en la piscina.

La natación es uno de los deportes más completos que existen, nadando ejercitamos nuestro cuerpo de forma aeróbica. Es por esto que la piscina es un buen método para perder peso en verano de una forma sana, fresca y divertida. Si compaginamos una rutina de ejercicios diarios y una buena alimentación la pérdida de peso será mayor y de mejor calidad.

10 ejercicios para mantener la forma en la piscina:

1. CALENTAMIENTO. Es fundamental que c  omiences calentando y estirando los músculos. Haz un par de largos suaves, y estira antes de comenzar con los ejercicios.
2.  CAMINAR. Al igual que en tierra, caminar es uno de los mejores ejercicios que hay. Sin embargo, caminar en el agua quema el doble de calorías que en tierra. Camina  con el agua hasta la cintura y en una zona de la piscina en la que hagas pie. Realiza este ejercicio mediante un par de anchos.
3. RODILLAS AL PECHO. de pie con el agua hasta la cintura o más, eleva una pierna con la rodilla flexionada hasta la altura de la cadera, extiende la pierna, vuelve a flexionarla y finalmente baja a la posición inicial.  Este ejercicio es muy bueno para la tonificación de glúteo  y pierna.
4. PATADAS LATERALES. Apoyada en el borde de la piscina y en posición vertical, levanta una pierna de forma lateral lentamente, mientras mantienes la otra estirada.
5. SALTOS. Empieza con saltos suaves, con el agua a media altura. Ves aumentando la intensidad, hasta que el agua te cubra toda la cabeza.
6. PIERNAS. Con los brazos apoyados en el bordillo de la piscina, mantente con las piernas hacia delante. Júntalas y ciérralas haciendo fuerza con el agua. En una zona que cubra más y en la misma posición, junta las piernas e intenta subirlas y bajarlas.
7. TRONCO. Con el agua hasta los hombros, con la cadera fija y con las manos apoyadas en las caderas, gira el tórax de izquierda a derecha y a la inversa.
8. ABDOMINALES. Primero posiciónate flotando en la piscina. Mantén la cabeza fueta del agua, al mismo tiempo que los pies. El resto del cuerpo (abdomen y glúteos) deben quedarse dentro del agua, forzando una posición en U. Para mantener esta posición debes generar fuerza con el abdomen.
9. BRAZOS. Quédate en un mismo lugar en la piscina. flexiona las piernas e intenta mantenerte flotando haciendo movimientos circulares con los brazos.
10. ARTICULACIONES. Sentada en el borde de la piscina, sujeta un peso con las piernas (puede ser un balón). Con las piernas rectas sumerge el balón en la piscina y vuélvelo a sacar.

Después de cada sesión de ejercicio no olvides realizar unos estiramientos. Puedes comenzar con 10 repeticiones, e ir aumentando la intensidad a medida que vayas cogiendo el ritmo.

Puedes tomar algunos ejemplos aqui: Ejercicios para realizar en la piscina 

Picoteo Saludable para llevar a la piscina

Sin duda, la piscina abre el apetito, y muchas veces no sabemos qué comer para saciarnos y guardar la línea.

Una buena idea para comer en la piscina son las ensaladas variadas, como ensaladas de pasta, de arroz o de legumbres. Ya que en un solo plato fresquito tenemos todos los grupos de alimentos.

Para picotear entre horas, te aconsejo que elijas aperitivos sanos y frescos, que te sacien y te aporten un mayor contenido de agua.

• Consume frutas y verduras como aperitivos:
• Melón con jamón
• Brochetas de tomate cherry y queso fresco
• Palitos de zanahoria con queso light para untar
• Zumo de tomate y frutos secos
• Pepino con sal y una torta de arroz o maíz
• Yogur con kiwi y cereales
• También, puedes optar por aperitivos más elaborados, crea tus propios helados con frutas naturales, yogur desnatado y leche. Son una forma sana y fresca de consumir lácteos y fruta. La gama de helados que ofertan tiendas y chiringuitos es de sobra conocida. El nexo común es: muchas calorías, grasas y azúcares en un pequeño, aunque delicioso, bocado. La propuesta más sana y liviana consiste en preparar helados, granizados, sorbetes, batidos y zumos bien fríos con las frutas de temporada, como las cerezas, el melocotón, las fresas o el albaricoque.
• Té frío de postre o entre horas. Los tés, en toda su amplia gama (blanco, verde, rojo, negro), resultan refrescantes, proporcionan el estímulo esperado y calman la sed si se sirven también fríos, acompañados de hielo picado en forma de granizado o mezclados con zumo de limón.

No olvides hidratarte de forma adecuada, aunque estemos rodeados de agua en la piscina, necesitamos un gran aporte de líquidos puesto que el sol y el calor también nos acompañan. 

MENOPAUSIA

La Menopausia es un momento de la vida de la mujer caracterizado por el cese de la función ovárica. A pesar de no ser una enfermedad, provoca en la mayoría de las mujeres, síntomas molestos que alteran la dinámica social y laboral.

La menopausia se sitúa alrededor de los 51 años, y se produce porque los ovarios van perdiendo gradualmente la capacidad de producir hormonas femeninas, estrógenos y progesterona, encargadas de regular el ciclo menstrual.

La pérdida hormonal no se suele producir de forma brusca. En la mayoría de las mujeres se da un primer periodo conocido como Premenopausia, que puede durar alrededor de 5 años en mujeres sanas, no fumadoras y con un bajo nivel de estrés.

Como consecuencia de la disminución de hormonas, el cuerpo experimenta una serie de cambios que pueden afectar tanto al ritmo físico de la mujer, como son la prolongación de la etapa entre menstruaciones, los síntomas vasomotores, la sequedad en la piel y mucosas (también en la vagina), el cambio en la distribución de la masa corporal y el inicio de un incremento en el ritmo de pérdida de la masa ósea; como a aspectos psicológicos de su vida, produciéndose cambios emocionales, depresión, ansiedad o pérdida de la capacidad de atención.

Durante esta etapa se van a producir una serie de cambios en la figura de la mujer, provocados por cambios metabólicos que suelen producir un aumento de la grasa corporal. Ahora el cuerpo necesita menos energía para seguir realizando sus funciones básicas.  Sobre todo se reduce la termogénesis de los alimentos,  es decir, el gasto energético producido por la digestión, absorción, distribución y almacenamiento de los nutrientes que ingerimos.

Además, no hay que olvidar que nos encontramos en una etapa donde la situación de nerviosismo es muy frecuente. No se descansa bien en muchos casos, y esto genera un aumento del apetito, apetencia por dulces, ganas de picar entre horas, etc.

En este momento el cuerpo tiende a ganar peso y no a perderlo, y por eso el primer objetivo tiene que ser estabilizar el peso. Una vez conseguido ya se puede plantear una bajada gradual de peso.

Es importante que se conozcan estos cambios que se producen en esta etapa de la vida. Hay que entender que son cambios naturales que hay que aceptar con madurez para poder marcarse objetivos realistas y saludables.

La alimentación deberá seguir los patrones de una dieta equilibrada basada en la dieta mediterránea.

•   Los hidratos de carbono deben constituir la base de la alimentación. Las raciones deben ser ajustadas de forma personalizada teniendo en cuenta diferentes aspectos individuales: edad, talla, actividad física, tolerancia a la glucosa…
•   Las frutas y las verduras nunca pueden faltar, no hay que olvidar que son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra.
•   Hacer una ingesta adecuada de proteínas. Merece la pena recordar que la proteína del pescado tiene ciertas ventajas frente a la de la carne, porque es menos calórica y aporta ácidos grasos omega 3. Hay que controlar la cantidad de grasa y sobre todo su calidad. Preferiblemente que sea insaturada (aceite de oliva), frente a la saturada (coco, palma, grasa animal)

NO DEBEN FALTAR

§  Alimentos ricos en Calcio: puesto que tiene un papel crucial en la prevención de osteoporosis posmenopáusica. La principal fuente de calcio son los lácteos, que además, también son una fuente importante de vitamina D, proteínas y fósforo, que son los elementos que ayudan a que el calcio se absorba y se deposite en los huesos. También encontramos cantidades significativas de calcio en conservas de pescado, espinacas, col, berros, brócoli, acelgas y en algunos frutos secos cómo las avellanas.

§   Alimentos que tengan vitamina D: interfiere en la fijación del calcio en el hueso. Son una fuente importante las angulas, conservas de pescado, hígado, arenque, queso magro, leche, yogur...

ALIMENTOS RECOMENDADOS

Porque aportan efectos muy beneficiosos en esta etapa de la vida de la mujer:

§  Soja: Su efecto beneficioso se debe a su contenido en isoflavonas, estas ayudan a la regulación de los estrógenos en el cuerpo cuando esta hormona empieza a declinar o a fluctuar. Su consumo mejora los síntomas climatéricos, especialmente los sofocos y sudoración. Fortalece el estado de la masa ósea. Con la menopausia desaparece el efecto protector de los estrógenos sobre el hueso y se altera el equilibrio entre la formación y destrucción del mismo, predominando este último. Además, protege a nivel cardiovascular puesto que tiene acción antioxidante.

§  Productos ricos en Calcio: Se aconseja su consumo para garantizar un aporte adecuado de calcio. No hay que olvidar que es un mineral que endurece y fortalece los huesos, protegiendo así de la osteoporosis. En la menopausia se altera el equilibrio entre la eliminación del hueso y renovación. Si ese desequilibrio se mantiene en el tiempo se pierde mucha masa ósea llegando a un grado de osteoporosis muy arriesgado. Cuidando la ingesta de calcio y de vitamina D conseguiremos prevenir la excesiva pérdida de masa ósea.

ALIMENTOS CONTRAINDICADOS

Numerosos estudios han demostrado que el consumo de tabaco aumenta el riesgo de osteoporosis. Puesto que nos encontramos en una etapa de especial peligro para padecer esta enfermedad es lógico que se aconseje evitar su consumo.

En el caso del consumo de café hay más discordancia. En principio se asocia a un mayor riesgo de padecer osteoporosis  puesto que un consumo elevado de cafeína interfiere en la absorción de calcio. Aconsejo que no se abuse mucho de su consumo, al igual que del té. No olvidemos que son bebidas estimulantes y nos encontramos en una etapa  donde el sueño y el descanso se ven alterados.

Tampoco se aconseja el consumo de refrescos de cola porque uno de sus componentes, el ácido fosfórico, interfiere en la absorción de calcio fomentando la descalcificación ósea. También cabe señalar que no hay que abusar del alcohol porque favorece la descalcificación ósea, sin embargo el consumo moderado de vino tinto (máximo de 5 copas semanales), mejora la sintomatología asociada a la menopausia, debido a su alto contenido en taninos.

EJERCICIO FÍSICO

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que se caracteriza por una disminución de la densidad ósea y el desarrollo de huesos débiles y quebradizos, que se fracturan con facilidad.

Sin duda existe una relación positiva entre la masa ósea y el ejercicio físico ya que éste contribuye al incremento y mantenimiento de la masa ósea, previniendo de este modo la osteoporosis.

Uno de los mejores ejercicios que existe es caminar, si se hace regularmente, tres veces a la semana durante aproximadamente una hora aporta muchos beneficios:

-          Mantiene la masa ósea
-          Ayuda a mantener el peso e incluso disminuirlo si es necesario
-          Ayuda a eliminar sustancias de desgaste
-          Mejora la movilidad del intestino
-          Reduce la fatiga y el estrés
-          Controla la aparición de enfermedades como la diabetes mellitus
-          Aporta beneficios cardiovasculares…

A la hora de planificarse hacer algún tipo de deporte conviene consultar a un especialista, es fundamental que se tenga en cuenta el estado de la persona para realizar un deporte con el nivel idóneo para evitar lesiones.

DIETA

Una mujer en esta fase debe reforzar el calcio y vitamina D, pero en general su patrón alimentario es el mismo que el de la población en general. Damos algunas ideas para un menú equilibrado.

ü  Un buen desayuno debe incluir de Lácteos (Un vaso de leche desnatada o semidesnatada / 2 yogures desnatados  / queso fresco), cereales (Pan integral, galletas tipo maría, cereales no azucarados) y  fruta natural o zumo.

ü  A Media Mañana, podemos completar los lácteos. Así, se puede tomar un yogur desnatado con fruta o un café con leche.  Acompañado de galletas o biscotes con queso de Burgos, jamón York o pechuga de pavo. Otra posibilidad sería un montadito de atún con tomate.

ü  La Comida debe ser rica en todos los grupos de alimentos, pero controlada en calorías. De primer plato elige entre ensaladas o verduras en cantidad abundante, o bien pasta, arroz o legumbres (una o dos veces a la semana). En los segundos toma las proteínas: carnes magras, pescado azul o blanco, huevos… acompañados con una guarnición de verduras o patatas cocidas, panadera, asadas… En el postre, un lácteo desnatado o fruta.
ü  La Merienda es una buena oportunidad de completar las raciones diarias recomendadas de frutas, cereales y lácteos. Se pueden tomar las mismas ideas que en la media mañana, pero ajustadas en cantidad a la actividad de la tarde.

ü  En la Cena se deben escoger alimentos de fácil digestión para garantizar que el descanso nocturno sea reparador. Es importante tener en cuenta los alimentos tomados en la comida para evitar que sean los mismos, la alimentación tiene que ser lo más variada posible. Se puede seguir el mismo patrón que en la comida pero en menores cantidades, y elaboraciones más ligeras.

En general, se debe seguir una alimentación variada y equilibrada. Lo ideal es hacer cuatro o cinco ingestas a lo largo del día, y así se garantiza un aporte adecuado de nutrientes, un metabolismo más eficiente y una menor ansiedad.