Alimentación y deporte

Hoy en día, es bien sabido que la práctica de ejercicio físico unido a una dieta saludable, son pilares básicos en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, obesidad, osteoporosis, además de muchas otras.

En muchas ocasiones nos preguntamos cómo debe ser la alimentación en aquellas personas que realizan un deporte como actividad de ocio o tiempo libre, de qué forma deben alimentarse para mejorar su rendimiento físico frente a la actividad que realizan.

Si embargo, muchas y muy diversas son las respuestas que se pueden encontrar si no preguntan al especialista indicado.

En relación a la alimentación del deportista existen muchos mitos y creencias muy dispares. Por eso desde aquí, vamos a intentar resolver algunas de ellas.

¿Por qué es tan importante la Nutrición en el Deporte?

La alimentación equilibrada es uno de los pilares principales que garantiza el máximo rendimiento en el deportista. Sin embargo, en muchas ocasiones los deportistas no alcanzan sus necesidades nutricionales específicas.

Podemos practicar deporte de competición, en el que el deportista tiene entrenamientos de más de 6h diarias; o deporte por afición, con entrenamientos de 1 a 3h al día.

En ambos casos, la alimentación debe ser equilibrada en todos los nutrientes y siempre personalizada para cada deportista.

Quienes practican alguna actividad de forma moderada, como caminar, pasear o hacer bicicleta estática un par de días a la semana no tienen la necesidad de adaptar su dieta a este tipo de deporte, pero sí cuidar que ésta siga unos patrones saludables.

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo quema hidratos de carbono (glucosa) y grasas para poder producir la energía que necesita para realizar el esfuerzo. También suda para regular la temperatura corporal. Ambas acciones van a producir una pérdida de nutrientes en el organismo, lo que se traduce en un desequilibrio nutricional.

Si no estamos bien alimentados e hidratados antes, durante y después del entrenamiento, este desequilibrio desencadena dolor muscular, fatiga y mucha hambre tras el ejercicio. 

Alimentación adaptada al entrenamiento

Lo primero a tener en cuenta, es que las necesidades calóricas van a variar dependiendo del tipo de actividad realizada y de otros factores individuales, como el sexo, la edad o la estatura. Además del objetivo deseado, es decir si la dieta debe ir enfocada a pérdida o aumento de peso.

Reparto de nutrientes:

En este punto es donde existe mayor controversia. En muchos casos se tiene la creencia de que para un mayor rendimiento y obtención de una mayor masa muscular la dieta debe ser muy rica en proteínas.

Pero, nada más lejos de la realidad. La alimentación debe ser variada y equilibrada en todos los casos, es decir se deben comer todo tipo de alimentos, procurando que exista un predominio de hidratos de carbono complejos. Lo que se traduce en que la dieta debe contener un 50-55% de Hidratos de Carbono, un 15-20% de proteínas y un 25-30% de lípidos (grasas). También es importante realizar 5 comidas, haciendo un reparto equilibrado de calorías a lo largo del día, para mantener la glucosa constante en sangre.

Hidratación:

Para cualquier actividad que realicemos, va a ser fundamental mantenerse hidratado, tanto antes, durante y después del ejercicio.

Durante la práctica de cualquier deporte vamos a perder líquidos sin apenas darnos cuenta, lo mejor sería reponer exactamente la cantidad de agua que hemos perdido, pero muchas veces es difícil de controlar, por lo que es primordial estar bien hidratado antes del ejercicio, e ir reponiendo líquidos mediante la toma de aguas mineralizadas durante la práctica del mismo.

Reponer fuerzas:

Es importante realizar una dieta adecuada después del entrenamiento, ya que debemos recuperar y equilibrar todos los nutrientes perdidos. Pero, para ello, debemos diferenciar el tipo de ejercicio que hemos realizado, ya que de él va a depender qué tipo de nutrientes hemos perdido:

-      Ejercicio aeróbico: comprende las actividades de media o larga duración, como correr, caminar, nadar, remar o practicar ciclismo.

-     Ejercicio anaeróbico: engloba actividades de fuerza, de corta duración e intensidad más alta, como las pesas, los saltos, el baloncesto o la gimnasia artística.

En todos los deportes se practican ambos tipos de ejercicios, aunque siempre predomina uno de ellos. Y en todos los deportes hay un gasto de energía.

Para reponer fuerzas, es importante elegir alimentos ricos en Hidratos de Carbono complejos y Proteínas magras (con bajo contenido en grasas); sobre todo durante las dos horas posteriores al esfuerzo físico, ya que es cuando el cuerpo está más receptivo y va a asimilar mejor los alimentos.

Estos nutrientes van a ser imprescindibles en ambos tipos de ejercicio, pero también es importante adecuar la elección de los alimentos al tipo de actividad que realicemos:

→   El ejercicio aeróbico consume glucógeno muscular. Por lo que es importante elegir alimentos que nos aporten energía en forma de hidratos de Carbono complejos, como los cereales integrales, el arroz, la pasta, patatas, legumbres, hortalizas y algunas frutas (fresas, cerezas y frutos rojos).

→   Las actividades anaeróbicas, o de fuerza, destruyen sustancias plásticas del organismo que deben reconstruirse. Tras este tipo de ejercicio es importante el consumo de proteínas para reponer el tejido muscular, junto con aminoácidos esenciales. Para ello podemos optar por tomar carnes de vacuno o porcino, pescados, huevos, soja, queso o leche.

Recuerda:

• Después de cada entrenamiento, es conveniente comer un pequeño tentempié para evitar llegar a las comidas principales con mucha hambre.
• Es importante evitar los alimentos muy grasos y azucarados, aunque muchas veces sea lo que apetece tras un duro periodo de ejercicios, las patatas fritas o la bollería además de crear sensación de pesadez, pueden anular parte del trabajo realizado durante la práctica de ejercicio.
• Las comidas principales deben ser completas y variadas. No deben faltar las frutas y verduras, además de hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, arroz, pasta o legumbres, y proteínas, en forma de huevo o carnes magras (pavo, pollo, conejo o pescado).
• Para relajar los músculos después del ejercicio, es esencial el consumo de alimentos ricos en potasio, como la fruta (sobre todo, los plátanos) y las verduras. Si a pesar de ello se nota sensación de cansancio extremo, es aconsejable tomar un complejo vitamínico que ayudará a reponerse con más facilidad.
• Debemos evitar el consumo de grasa, ya que también retrasa la digestión de las proteínas y, por tanto, la recuperación de los músculos.