Calidad y Duración del Sueño: Salud y Alimentación

Dormir mal, poco, levantarse cansado... todo ello puede afectar de una forma poco favorable a nuestra salud.

Según el reciente estudio publicado en el "Journal of Internal Medicine Summaries Annals", la falta de sueño afecta a la capacidad de los adipocitos para responder eficientemente a la Insulina.

La insulina, además de su función en el metabolismo de la glucosa, se encarga del paso de los ácidos grasos libres encontrados en el torrente sanguíneo al interior del adipocito, donde se depositan en forma de Triglicéridos.

Cuando el adipocito no responde correctamente a la insulina, estos ácidos grasos, no pasan al interior del adipocito, y por tanto de produce un aumento de los niveles de lípidos en sangre.

Así, la falta o pérdida de sueño continuada va a contribuir en el desarrollo de Diabetes tipo 2, Obesidad y Enfermendades Cardiovasculares.

Nuestro cuerpo necesita de 7 a 8 horas de sueño al día, y aún así, en muchos casos no dormimos lo suficiente o el sueño no es tan reparador debido a la mala calidad del mismo.

Nuestra alimentación, puede llegar a influir sobremanera en la duración y calidad del sueño, es por ello que debemos cuidar los alimentos y cantidades que tomamos antes de ir a la cama.

Alimentación y calidad del sueño

En general, el Triptófano, la Serotonina y la Melatonina van a ser claves en la conciliación y duración del sueño. Por ello, las cenas deben contener alimentos que afecten en su síntesis y disponibilidad en el organismo.

La Melatonina, es una molécula muy importante en la regulación del ciclo del sueño-vigilia.

Mientras que la Serotonina, sintetizada en el cerebro, juega un papel importante en la mejora del estado de ánimo, la saciedad y la regulación del sueño.

Así, el Triptófano puede llegar a jugar un papel clave en el sueño, ya que es un compuesto que permite al organismo sintetizar serotonina y melatonina.

Para sintetizar la serotonina, además del triptófano, el organismo necesita de otros nutrientes, como el Omega 3 y oligoelementos como el Magnesio o el Zinc.

Por tanto, antes de acostarnos debemos basar nuestra alimentación en alimentos que favorezcan el sueño:

• Los alimentos ricos en proteína, también lo son en triptófano, como pescados, huevos, pollo o pavo. Además de otros, como las legumbres (sobre todo la soja y sus derivados), los frutos secos, las semillas y algunas frutas como el plátano o la piña.

• Los lácteos (preferiblemente desnatados), ya que los péptidos derivados de la proteína de la leche son capaces de producir un descenso del tono arterial y facilitan la somnolencia, además de estar relacionados con el control de la hipertensión. También poseen gran contenido en calcio, que ayuda en la mejora del sueño. 

• El magnesio es uno de los oligoelementos implicados en la síntesis de serotonina, los frutos secos y los productos integrales van a tener un gran aporte de este mineral.

• El pescado azul, las nueces y las verduras de hoja verde, debido a su aporte de omega 3, tampoco deben faltar en la dieta.

• Los Hidratos de carbono complejos, sobre todo farináceos o integrales, como la patata, el arroz o la pasta, son muy beneficiosos en la mejora del sueño, ya que desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central.

Recomendaciones generales
Los hábitos en la alimentación, muchas veces también perjudican la buena calidad del sueño, es por eso que debemos segur una serie de pautas para lograr mejorar nuestro descanso:

• Evitar las cenas muy grasas o muy abundantes, ya que resultan indigestas y aumentan la acidez del estómago. Alargan la digestión y facilitan el reflujo gastroesofágico.

• Evitar las bebidas excitantes, como el café, el alcohol o el té. También el chocolate o las bebidas ricas en ginseng, que estimulan las conexiones nerviosas.

• Debemos evitar las cenas basadas en proteínas grasas, como embutidos, quesos curados o huevos. ya que disminuyen la serotonina y aumentan la adrenalina; en consecuencia aumenta el estado de alerta.

• Evitar las carnes rojas y los huevos, ricos en aminoácidos como la tirosina y la fenilalanina. Estos favorecen la síntesis de la catecolamina, que inducen el estado de vigilia.

• Evitar el consumo de especias picantes, que aumentan la temperatura corporal.

• Evitar tomar postres muy dulces tras la cena, ya que el azúcar reduce la función de la vitamina B1.

Ademas, podemos favorecer la calidad del sueño mediante el uso de infusiones, a partir de plantas naturales. 

Pero a la hora de elegir el tipo de planta que queremos usar, o la mezcla de ellas,es importante saber sus propiedades y sus contraindicaciones, ya que dependiendo de la persona y sus condiciones físicas o psíquicas, habrá determinados compuestos que no pueda tomar.

Algunas de las más recomendadas para el insomnio son:

1. La valeriana

• Propiedades: hipnótica, antiespasmódica, sedante y relajante.
• Indicaciones: estrés, ansiedad, nerviosismo.
• Contraindicaciones: potencia el efecto sedante de los barbitúricos, benzodiazepinas, antihistamínicos H1 y del alcohol.

La valeriana no es un producto aprobado por la Agencia de Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (FDA) para el tratamiento del insomnio. Sin embargo, se utiliza en diferentes países con esta finalidad. Los estudios disponibles sugieren que facilita la reestructuración del sueño después de varias semanas de tratamiento y consigue así mejorar su calidad. A corto plazo, no ejerce ningún efecto sobre la estructura del sueño, aunque sí en la percepción de este por parte del paciente.

2. El hipérico

• Propiedades: antidepresivo y tranquilizante.
• Indicaciones: trastornos del sueño, depresión de ligera a moderada, terrores nocturnos.
• Contraindicaciones: embarazo, uso con alimentos y plantas ricas en tiamina (porque eleva la tensión arterial).

3. La amapola de California

• Propiedades: sedante, ansiolítica, antiespasmódica.
• Indicaciones: nerviosismo, irritación, trastornos del sueño, pesadillas, estrés, calambres musculares.
• Contraindicaciones: glaucoma, embarazo, lactancia, consumo de benzodiacepinas.

4. La pavolina

• Propiedades: sedante.
• Indicaciones: ansiedad, tos, insomnio, nerviosismo.
• Contraindicaciones: embarazo y lactancia.

5. La passiflora

• Propiedades: ansiolítica, hipnótica suave, miorrelajante, espasmolítica.
• Indicaciones: ansiedad, insomnio, hipertensión arterial, taquicardias, palpitaciones, migrañas, vértigo, espasmos intestinales, mialgias, contracturas musculares.
• Contraindicaciones: embarazo, lactancia, alcohol, antihistamínicos, sedantes e hipnóticos.

6. El espino albar

• Propiedades: vasodilatador coronario, hipotensor ligero, regulador del ritmo cardíaco, sedante.
• Indicaciones: nerviosismo, insomnio, riesgo de angina de pecho, ansiedad, irritabilidad.
• Contraindicaciones: benzodiacepinas o cardiotónicos.

7. La melisa

• Propiedades: digestivo, carminativo, espasmolítico, sedante.
• Indicaciones: inapetencia, gastritis, espasmos intestinales, eructos, acción sedante sobre estados de nerviosismo y ansiedad, zumbidos de oídos.
• Contraindicaciones: hipotiroidismo, embarazo y lactancia.