Hierro, Anemia y Alimentación

La Anemia es una de las enfermedades carenciales más frecuentes en el mundo, y sin embargo en muchas ocasiones no se tratan debido a la falta de información acerca de la misma.

La Anemia se define como una concentración baja de hemoglobina en sangre. Esta proteína está contenida en los glóbulos rojos, y es la encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos. Un 60% de la hemoglobina va a estar formada por hierro, el cual es un nutriente esencial en nuestro organismo.

El Hierro participa, además, en diferentes funciones metabólicas, mejora el sistema inmune (defensas), y asimismo está asociado a funciones cognitivas (atención, aprendizaje o memoria).

Existen diferentes causas que pueden producir un déficit de hierro, las más comunes son debidas a una mala alimentación, en la que la cantidad ingerida no satisface las necesidades del organismo. O por la pérdida de sangre, ya sea por sangrado abundante en la menstruación, embarazos múltiples, úlceras, o una absorción insuficiente como consecuencia de problemas intestinales.

Los valores normales de Hemoglobina en sangre oscilan entre los 12-14g/dl. Por debajo de los 8-9g/dl comienzan a aparecer síntomas severos, y cuanto más siga bajando, más síntomas aparecerán.

Entre los síntomas que pueden darse con una anemia ferropénica encontramos:

• Cansancio
• Fatiga
• Cefaleas
• Mareos
• Disnea por esfuerzo
• Palpitaciones
• Palidez en piel, mucosas y uñas
• Pica

E incluso pueden llegar a darse síntomas gastrointestinales y malabsorción.

Tratamiento

En anemias muy severas, puede llegar a ser necesaria una transfusión sanguínea para normalizar los niveles de Hierro en sangre.

Sin embargo, en situaciones normales es suficiente con un cambio en los hábitos alimenticios. También puede ser necesaria la suplementación de este nutriente vía oral, en situaciones de anemias crónicas o para regular los niveles de hierro de una forma más rápida.

Alimentación

La mejor solución para conseguir un balance de hierro positivo, en cualquier persona, es aportar una cantidad suficiente de hierro con la dieta y que éste hierro esté en la forma más disponible, así como intentar disminuir el consumo de alimentos que dificulten su absorción.

Alimentos con alto contenido en hierro:

1. Hígado y vísceras: El hígado es el órgano con mayor depósito de hierro del organismo, por lo que su consumo favorece mucho la absorción del mismo.
2. Carnes rojas: Ternera, caballo, conejo, buey…
3. Pescados y Mariscos: son una fuente de hierro muy saludable. Entre ellos destacan los berberechos, mejillones, las ostras y las vieiras como grandes fuentes por su alta concentración de hierro. Los mariscos en conserva (latas de atún, sardinas, berberechos, mejillones, anchoas,...) son una alternativa muy cómoda y práctica de consumir hierro hemo a diario. Ejemplo: bocadillo de atún o sardinas o anchoas, ensalada del mar con berberechos, mejillones, langostinos, o,  pasta con atún,...
4. Legumbres: Destacan las habas secas y la soja en grano o en forma de tofu. Una opción muy saludable son las hamburguesas de tofu. Las lentejas, los garbanzos y las judías blancas también son grandes fuentes.
5. El pan blanco, la pasta, el arroz y los cereales también son fuente de hierro. Cabe destacar el consumo de cereales enriquecidos en hierro, cuya concentración es mucho mayor.
6. Verduras (hoja verde): Los vegetales de hojas de color verde oscuro como el brócoli, la col rizada, las espinacas y las acelgas. Los guisantes, puerros y rábanos también son fuentes ricas en hierro. Pero entre todos, el perejil destaca por su concentración de hierro.

                                                                               

No obstante, el hierro se encuentra en dos formas diferentes en los alimentos.

• Hierro Hemo: se encuentra en los alimentos de origen animal, y es absorbido en mayor cantidad que la forma reducida (No Hemo).
• Hierro No Hemo: que es la propia de los alimentos de origen vegetal. 

Por lo que, a igual cantidad de hierro, un alimento de origen animal aporta una mayor cantidad que uno vegetal, puesto que la absorción del hierro Hemo es mayor.

Además, existen algunos alimentos que favorecen o dificultan la absorción de hierro cuando son ingeridos con aquellos ricos en este mineral. Los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico (vitamina C) presente en las frutas y verduras, y las proteínas animales, presentes en la carne, favorecen la absorción de hierro. Y los polifenoles, como los taninos del té, disminuyen su absorción:

Factores que afectan en la absorción de Hierro:

Favorecedores	Inhibidores
Carnes Pescados Aves Ácido ascórbico*	Carbonatos Fosfatos Oxalatos Polifenoles Fosfovitina Tanatos Fitatos Fibra dietética

* El ácido ascórbico (vitamina C) favorece la absorción de hierro, por ello es recomendable tomar zumo de naranja, o naranja natural después de comidas ricas en hierro o junto con la suplementación del mismo.

Pautas Alimenticias en la persona con Anemia:

• Es importante aprender a seleccionar aquellos alimentos que contengan una mayor proporción de hierro hemo.
• Combinar en un mismo plato carnes o pescados con alimentos de origen vegetal ricos en hierro.
• Consumir Legumbres de 2 a 3 veces por semana, incluyendo alimentos ricos en vitamina C (pimiento, tomate, perejil, limón, kiwi, naranja...) o proteínas (carne, pescado, huevo) para mejorar la absorción del hierro. Ejemplo: garbanzos con pescado o lentejas con pimiento.
• Tomar de postre frutas frescas cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresa) o zumos de cítricos recién exprimidos, con el fin de favorecer la absorción del hierro. Sobre todo cuando se tomen verduras y legumbres con hierro hemo.
• Añadir perejil y limón exprimido a los aliños de las verduras, las carnes y los pescados.
• En ensaladas añadir germinados, ya que la germinación es un proceso que transforma el alimento produciendo que aumente el contenido de hierro asimilable
• Reducir la ingesta de café, té, vino y vinagre, puesto que inhiben la absorción del hierro.
• No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales. Limitar el uso de suplementos de fibra.
• Realizar una dieta variada en la que no falte cualquier tipo de carne, almejas, mejillones, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
• Separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas principales ricas en hierro.
• Completar la dieta con el consumo de pan blanco, pasta, arroz, o cereales enriquecidos en hierro.

Es importante prevenir la carencia de Hierro a través de una alimentación saludable y variada. Y si crees que puedes tener algún tipo de anemia, consulta a tu médico para que te lo diagnostiquen cuanto antes y puedas poner una solución de inmediato.