A menudo tenemos la creencia de que cualquier producto con la
etiqueta “Light” o “Diet” en su envase nos va a ayudar a adelgazar. Sin embargo
esta etiqueta no es sinónimo de Bajo en
Calorías.
La palabra DIET
define a una amplia gama de productos cuyos componentes se han modificado, ya
sea porque tienen menos hidratos de carbono, más proteínas, menos grasas, o un
aumento de minerales en su composición. Es decir, es una denominación que puede
aplicarse a cualquier producto que ha variado su composición química con
respecto al original.
Un alimento LIGHT es aquel que presenta un
porcentaje de energía (la energía se mide en calorías) inferior a su alimento
de referencia, es decir, al mismo alimento pero en su versión natural. Para
poder hablar con propiedad de un alimento light es necesario que éste parta de
un alimento que ya se encuentre en el mercado (puede ser natural o
manufacturado), pues sólo así podrá etiquetarse como tal.
El menor índice de calorías se consigue al reducir o
sustituir alguno de los componentes del alimento de referencia. Esto se hace
bien al disminuir su cantidad de hidratos de carbono (azúcares) y sustituirlos
por edulcorantes, o al reducir el aporte de grasas o emplear sustitutivos de grasas.
Conocer esto es fundamental para llevar a cabo una elección
adecuada, ya que debemos tener presente que estos productos no adelgazan y no
tienen porqué ser poco calóricos. Es fundamental saber entender el etiquetado
nutricional de los productos y fijarnos siempre en si el alimento con
denominación light o diet aporta menos calorías que el alimento en su versión
natural.
En el mundo occidental, las personas quieren comer alimentos
de similares características a los tradicionales pero de menor aporte energético.
Desde el punto de vista dietético y nutricional nada desaconseja llevar una
dieta basada en alimentos menos grasientos y con menos azúcares, pero para ello
no es indispensable recurrir a los alimentos light.
Comiendo menos cantidad de algunos alimentos y cocinando de
la manera adecuada, se consigue reducir la ingesta de grasas y de azúcares sin
necesidad de optar por los alimentos light, que por lo general son más caros y
no resultan tan apetecibles como los alimentos a los que pretenden imitar.
Comprar con cabeza
En cada sección del súper puedes encontrar la versión light o
baja en calorías de muchos alimentos: mayonesa, mermelada, margarina, cacao en
polvo, refrescos, patatas chips, galletas y bollería, pan...
Pero, Cuidado! no te dejes engañar, muchos de los alimentos
que se anuncian como light tienen las mismas calorías o sólo unas pocas menos
que los normales, mientras que su precio suele ser más elevado.
Si tu objetivo es no añadir calorías extra a tu dieta, sí son
recomendables los productos lácteos desnatados, las mermeladas rebajadas en
azúcar, los refrescos light o los edulcorantes a base de sacarina, aspartamo y estevia (ya que son acalóricos).
Los productos bajos en calorías o dietéticos son más caros
que los normales. Para no llevarte a engaño y no arruinarte lo mejor es que
mires los ingredientes, las calorías y el precio y los compares con los del
producto normal que sueles comprar. Debemos tener en cuenta que en su mayoría, los
alimentos tipo light tienen un etiquetado deficiente, algunos ofrecen una
ración menor de la habitual para presumir de una reducción de calorías, y otros
incorporan mensajes que confunden al consumidor. Es por esto que es muy
importante fijarse bien en la información nutricional de cada alimento y
dependiendo de esta optar por un alimento u otro.
Más de la tercera parte de los alimentos tipo light presentes
en las estanterías de los comercios españoles no pueden ser considerados como
tales, porque la reducción del aporte calórico respecto de su alimento de
referencia convencional no alcanza el 30% que establece la única recomendación
en vigor al respecto para los alimentos light en España, cuyo seguimiento no es
obligatorio para los fabricantes. Además, tres de cada cuatro alimentos tipo
light son más caros que sus equivalentes convencionales.
Un estudio realizado por Eroski Consumer concluye
que los alimentos light no reducen su aporte calórico tan
significativamente como cabría esperar y que lo más habitual (en el 76% de los
casos, concretamente) es que sean más caros que sus referentes convencionales.
Se da la paradoja de que los productos que presumen de light
sin serlo son también los que aumentan más de precio respecto a los no light:
es el caso de los cereales 'tipo línea' (un 38% más caros), el chocolate (un
50%), las galletas (hasta un 63%), el pan tostado (un 50%) y el pan de leche
(un 25%).
El hecho de que un alimento sea light no significa que no sea
muy calórico, por lo
que el consumidor también debe controlar su consumo. Es el caso de la leche
condensada, la nata o las galletas (entre un 15% y un 20% menos de calorías que
sus equivalentes convencionales, pero aun así muy energéticos) o el chocolate,
que es incluso más calórico (alrededor de un 2%) que su correspondiente 'no
light'.
Son alimentos light aconsejables los lácteos que reducen su
aporte calórico,
eliminando la grasa de la leche entera hasta conseguir leche desnatada, proceso
que ayuda a que disminuyamos el consumo de grasa saturada, la menos saludable
sin afectar significativamente (sólo se pierden las vitaminas liposolubles, y
muchos fabricantes las añaden después para evitar esta pérdida) a las
propiedades nutritivas de la leche.
También es importante tener en cuenta el uso que le da el
consumidor a estos productos. Es posible
que un consumidor poco iniciado en cuestiones de nutrición, a la hora de
incorporar a una determinada receta una cantidad de producto, por ejemplo nata
o mantequilla, si este es light, añada el doble de lo habitual porque considera
que los alimentos light apenas aportan calorías con relación a los
"normales". Otro tanto puede decirse de productos que se consumen sin
preparación, como galletas, mahonesas, mermeladas, etc. Y se trata de un grave
error dietético, porque la reducción en el aporte calórico casi nunca es tan
importante. De ahí la necesidad de que los fabricantes comuniquen esta
información, para que los consumidores se hagan cargo de que los alimentos
light deben consumirse también con moderación.
Mensajes como 'diet' o 'sin azúcar añadido' pueden ser
interpretados como "menos calórico", lo que no siempre es verdad:
algunos de estos productos son muy útiles y cumplen su función para personas
diabéticas o con el nivel de triglicéridos elevado que no pueden ingerir azúcar,
pero puede suceder que su capacidad energética sea similar e incluso superior
al equivalente convencional. Éste es el caso de algunas mermeladas sin azúcar
en las que no se reduce el aporte calórico porque el azúcar es sustituido por
fructosa.
También puede inducir a error el etiquetado del pan tostado
"sin azúcar", ya que el poder energético de este producto no viene
por los azúcares añadidos, sino porque es muy rico en hidratos de carbono.
Lo mismo ocurre con los cereales para desayuno 'tipo línea',
tan energéticos como los demás cereales (excepto los chocolateados o con frutos
secos, más energéticos), a pesar de que las imágenes de su paquete induzcan a
pensar de que se trata de productos menos calóricos e indicados para guardar la
línea.
Comparación producto Light – No
Light
En el estudio publicado por Eroski Consumer, se realiza una
comparación entre distintos productos light y no light de las mismas y
distintas marcas. Podéis ver el estudio completo en la página de Eroski Consumer
Batidos de leche: (Puleva, CL Asturiana) Unos son light, otros no y todos más
caros. Todas las fórmulas reducen las calorías, pero las 'sin azúcar' de una manera
mucho más significativa (el 48%) que los bajos en grasa (8%). La diferencia de precios
se produce más entre marcas que entre las diferentes fórmulas de la misma marca
Biscotes y pan tostado: (Recondo) No son light, pero sí más caros. La
versiones sin azúcar
y sin grasa no son light
o ligeras, dado que su composición es muy similar a la de los biscotes normales
(salvo por la sal), sin embargo, pueden llegar a ser un 50% más caros.
Bollería Industrial: (Donut y bollycao Panrico, Palmeritas Maritinez, Bio
Century) La bollería industrial light no lo es tanto como pueda parecer: aunque
en menor medida, sigue conteniendo mucha grasa y según la marca, cantidades
importantes de azúcares. El incremento de precio llega hasta un 10%.
Caramelos duros: (Chupachups) Son light y más caros. Los que no incluyen
azúcar, más que destacar por su bajo aporte calórico (la ración de consumo es
pequeña, y sólo llega a reducirse 11 calorías), lo hacen porque no provocan
caries y por la gran diferencia de precio, evidente en el costo y en la
cantidad de producto que tiene un paquete: en los no light 10 caramelos, en los
light 4 caramelos.
Cacao soluble: (colacao) Es light, al mismo precio. Consigue
reducir a la mitad las calorías sustituyendo el azúcar por edulcorantes sin
calorías y prácticamente al mismo precio.
Cereales para desayuno: (Special K de Kellogg`s, Fitness de Nestlé) No son
light, pero sí más caros. Las calorías son las mismas, lo único que varía es el
precio.
Chocolate: (Santiveri, Pagesa) No son light, pero sí más caro. Sin
sacarosa añadida”, no siempre significa que el alimento sea menos calórico, pero sí
más sano y adecuado para personas con diabetes sin obesidad asociada. El
aumento de precio respecto de un chocolate tradicional es casi del 50%.
Frutas en conserva: Natreen. Son
light y no más caras. Al eliminar el azúcar añadido, las calorías y azúcares
que presentan son tan sólo las de la propia fruta
Galletas: (Gullon) No son lights, pero sí más caras. Las galletas
ligeras son menos calóricas que las normales, pero mientras que unas reducen
sólo la grasa, otras incluyen menor cantidad tanto de grasas como de azúcares.
La diferencia de precio es también significativa: las light cuestan casi el
doble.
Helados: (Carte d’Or) Son light, pero no más caros. En su versión
light reduce a la mitad su grasa y aporta menos calorías, pero no deja de ser
un alimento azucarado, graso y energético.
Leche de vaca: (Ram, Pascual, Kaiku) Es light, al mismo precio. En las
leches desnatadas, la cantidad de grasa y calorías es notablemente inferior
respecto a la leche entera, con la ventaja añadida de que no existen
diferencias de precio entre alimentos de la misma marca.
Leche condensada: (Nestlé) No es light, y cuesta lo mismo. La diferencia de
calorías entre una y otra es mínima, ya que se reduce el contenido en grasa al
usar leche desnatada pero se aumenta la cantidad de azúcar. No hay diferencia
de precio.
Maíz cocido: (Bonduelle) Es light, y más caro. La única diferencia es
que no contiene azúcar añadido, lo que le hace ser, paradójicamente, 0,6 euros
más caro el kilo.
Mantequilla: (CL Asturiana, Arias) Es light, al mismo precio. Aunque,
efectivamente, presenta la mitad de calorías gracias a la sustitución de parte
del producto por agua, y lo haga al mismo precio, sigue siendo un alimento
demasiado graso y energético.
Mayonesa: (Musa, Kraft, Ybarra) Es light y más cara. En las mayonesas light,
una importante cantidad de aceite y huevo es sustituida por agua, lo que reduce
en un 30% las calorías. Pueden llegar a ser un 16% más caras.
Mermeladas: (Hero, La vieja fábrica, Liegeressa) No todas son lights,
pero sí más caras. No todas las mermeladas o confituras que incluyen el mensaje sin azúcar, sin azúcar
añadido, con fructosa o apto para diabéticos son light o bajas en calorías.
Sólo lo son las que cambian el azúcar por edulcorantes. Las que sustituyen el
azúcar por fructosa aportan
la misma energía. En este caso, la mejor opción es la mermelada Hero Diet, la
cual sustituye el azúcar por edulcorantes acalóricos, reduciendo así en un 93%
su aporte de calorías.
Nata líquida: (CL Asturiana) Muy poco light, aunque al mismo precio. Su
versión ligera contiene un tercio menos de grasa, pero más proteínas e hidratos
de carbono, por lo que al final, la disminución de calorías no es relevante. No
hay diferencia de precio.
Pan de leche: (Martinez) No son light, pero sí más caros. Se reduce la
ingesta de calorías y grasas porque las raciones son más pequeñas, pero no el
porcentaje de los ingredientes, aunque el precio sí aumenta casi un 25%.
Patatas fritas: (Celigüeta, Matutano) Son light y más caras. Algo menos
grasas y calóricas, aunque siguen siendo alimentos muy energéticos.
Patés: (La Piara) Son light y más caros. Bajo en calorías y con la
mitad de grasa, sigue siendo un alimento muy energético, y hasta un 16% más
caro.
Postres lácteos: (Danone) Unos son light, otros no, y todos más caros. Menos
grasas y menos calorías, pero la misma cantidad de azúcar (2 sobres por envase)
y hasta un 12% más caros.
Queso fresco: (Arias) Es light y más caro. La mitad de calorías y nada de
grasa, y hasta un 3% más caro.
Quesos Fundidos: (Hochland, Kraft, La Vaca que ríe, San Millán) Es light y
más caro. La mitad de calorías y
Refrescos: (Sunny Delight, Kas limón, Coca Cola, Pepsi Cola) Son
light, y al mismo precio. Consiguen reducir casi a cero las calorías
sustituyendo el azúcar por edulcorantes no calóricos, y mantienen el precio.
Yogures y leches fermentadas: (Danone, Kaiku y Actimel) Son light,
algunos más caros e incluso uno más barato. Aportan una media de 35 calorías,
nada de grasa y la misma cantidad de azúcares que los naturales, a buen precio.
Conclusión
Aunque la mayoría de los productos light o diet nos resulten
muy atractivos de consumir debido a la fama que el mercado los ha dado como
productos adelgazantes, debemos tener muy en cuenta su valor nutricional. Antes
de comprar cualquier producto mira bien el etiquetado y compáralo con el
original.
Pero, siempre debemos tener en cuenta que si llevamos una
buena alimentación no necesitaremos este tipo de productos para adelgazar. Si
queremos consumir menos calorías, podemos optar por algunos trucos más
sencillos y económicos:
1) Escoger
más a menudo los alimentos menos grasos y poco azucarados
- Lácteos con poca grasa (leche semidesnatada o desnatada, queso fresco tipo Burgos, requesón, yogur natural o desnatado, etc.).
- Carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo y magro de cerdo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera, caballo).
- Jamón serrano sin el tocino, cocido de primera o extra, fiambres de pavo o pollo. Desgrasar los caldos de carne y aves en frío.
- Sustituir la carne y los huevos por pescado al menos tres o cuatro veces por semana.
- Acordarse de revisar con detenimiento el etiquetado nutricional y la lista de ingredientes de los productos manufacturados.
2) Aliños
y salsas: sí, pero con moderación
- Aliños: Utilizar aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja) con prudencia, son saludables para el corazón y los vasos sanguíneos pero están cargados de energía. Una buena alimentación no requiere más de 4-5 cucharadas de aceite al día.
- Salsas: escoger las salsas menos grasientas (de tomate, de pimiento, mayonesa aligerada con yogur y otras elaboradas con hortalizas). Emplear lo justo de aceite y harina para su preparación.
3) ¿Cómo
cocinar los alimentos?
Escoger aquellas técnicas culinarias que menos grasa añadan a los alimentos:
- Plancha: indicado para carnes de calidad, aves, pescados y ciertas verduras.
- Papillote (verduras, patata y pescados): condimentarlo al gusto (sal, pimienta, ajo, perejil, limón, etc.). Envolver el alimento en papel resistente al calor y cuando "se hinche" el papel, ya esté listo. El tiempo de cocción varía según la cantidad de alimento, su grosor y su firmeza. Lo normal es entre 15 y 20 minutos, con el horno previamente caliente.
- Rehogado (verduras como guarnición o primer plato): en sartén con unas gotas de aceite.
- Al vapor, cocido o hervido.
- Horno (para todo tipo de alimentos).
- Microondas (es muy útil para todo tipo de alimentos). A modo de ejemplo, queda muy bien la patata al microondas para hacer tortilla o como guarnición o ingrediente de todo tipo de recetas.
Emplear sólo ocasionalmente:
- Fritos, rebozados o empanados. El aceite debe estar bien caliente. Si el alimento va rebozado, añadir una cucharada de agua por cada huevo batido y así absorberá menos aceite. Si además se emplea papel de cocina para retirar el exceso de grasa una vez frito el alimento, mejor.
- Estofados o guisos. Retirar la piel de aves y la grasa visible de carnes antes de su cocinado y emplear la cantidad justa de aceite.
4) Optar
por las guarniciones ligeras
- Pimientos rojos o verdes asados con poco aceite, champiñones o setas salteadas con poco aceite, rehogado de verduras (ajo, cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate; o bien, ajo, cebolla, pimiento rojo, berenjena y tomate), ensaladas, verduras a la papillote (zanahoria, calabacín, berenjena…), etc.
- Patata hervida, al horno, al microondas o en puré elaborado con leche semidesnatada o desnatada y poco aceite o mantequilla, y no siempre fritas.
- Guisantes salteados con ajo, etc.
Con un poco de imaginación, se pueden crear un sinfín de guarniciones que acompañen a los platos favoritos.
