Conejo, una carne muy recomendable

La lucha contra el Sobrepeso y la Obesidad se ha convertido en una importante cruzada individual y social, lo que hace que acabemos clasificando los alimentos en aquellos que engordan y los que no, sin pararnos mucho en su composición y perfil nutricional.

Pues bien, la carne de conejo reúne todas las características que hoy en día se le pediría a un alimento para evitar el sobrepeso: un fuerte poder nutritivo bajo en calorías y rico en minerales como el hierro y vitaminas como la B12.

Además, es bajo en grasa saturada y en sodio, lo que la hace todavía más indicada cuando el sobrepeso se une a la hipertensión arterial y la dislipemia.

Es, por tanto una fuente de proteínas ideal en pacientes con exceso de peso y síndrome metabólico.

En base a ello, hoy os traemos una receta muy sencilla y que está riquísima. Hay mil formas de cocinar el conejo, y podéis incluirlo en vuestra alimentación habitual variando las recetas y aportando diferentes ingredientes que le vayan bien.

Además el conejo es una de las carnes más económicas. Por todo ello, os animamos a probar esta carne tan sana, rica y nutritiva que os ayudará no solo a cuidar vuestro bolsillo, si no también a vuestra salud.



CONEJO A LA SERRANA

Ingredientes: (para 4 personas)

-          ½ Conejo -          4 cucharadas de Harina -          ½ Vaso de Vino Blanco -          1 vaso de Caldo de Carne

-          Aceite de oliva Virgen extra -         Piñones y pasas -          Laurel, Tomillo y Romero -          Sal y Pimienta

ELABORACIÓN

Poner las pasas a remojar en agua tibia. Trocear y salpimentar el conejo.

Poner 4 cucharadas de aceite en una cazuela de barro y dorar los trozos de conejo a fuego lento. 

Espolvorear con la harina el conejo, agregar el vino blanco y hervir hasta que se consuma.

Añadir el caldo, el laurel, el romero, el tomillo y las pasas escurridas.

Tapar y cocer a fuego lento durante 45 minutos. Incorporar los piñones, cocer 10 minutos  más y servir.

Conductas alimentarias, ¿con cuál te identificas?

El momento de la vida, las circunstancias personales, las condiciones de salud o de enfermedad influyen en el modo de relacionarse con la comida

¿Quién no ha rechazado un dulce de chocolate por estar "a dieta"? O todo lo contrario: ¿quién no ha comido más chocolate de la cuenta cuando ha recibido un disgusto? ¿A alguien le resulta sencillo controlar la ingesta cuando tiene delante una caja de bombones, con variedades de distintos sabores, colores y formas? 

Identificarse con un tipo de conducta alimentaria no es fácil. El momento de la vida, las circunstancias personales, las condiciones de salud o de enfermedad influyen en el modo del comer, en la forma de comportarse ante la comida, o en el uso de la comida como una excusa para experimentar distintas emociones. A continuación se reseñan las tres teorías principales para explicar nuestra manera de comer.

Tres teorías para explicar la manera en que comemos

Además del apetito, existen múltiples razones para comer -o no comer- un alimento. Algunas están relacionadas con los "mecanismos homeostáticos", esto es, con mantener un balance de energía y de nutrientes. 

Otras, en cambio, responden al sabor y la textura de la comida, o a sentirse recompensado a través de los alimentos. Estas últimas forman parte de los "procesos hedónicos y de incentivos". Es decir, del placer y las emociones. 

En la actualidad, hay tres teorías de la conducta alimentaria que explican por qué comemos lo que comemos, si bien no es fácil identificarse solo con una de ellas. El momento vital, las circunstancias personales, las condiciones de salud o de enfermedad, o el grado de susceptibilidad a estímulos externos influyen en que cada persona se vea reflejada en alguna de estas teorías del comportamiento alimentario. Incluso que las haya experimentado todas.

1. Retención cognitiva (tendencia a comer menos para controlar el peso). Este tipo de 'autocontrol' sobre la comida puede tener su efecto negativo cuando se aplica el mecanismo del "todo o nada". El psicólogo clínico Esteban Cañamares, en su libro '¿Por qué no puedo adelgazar? Causas psicológicas de la obesidad', explica que esta "actitud de renunciar a conseguir parte por no poder alcanzar el todo de aquello que se desea [...] es una actitud personal nada favorable a la hora de conseguir y mantener un peso correcto". Más cuando está reconocido por expertos en psicología y comportamiento alimentario el valor simbólico de los alimentos como efecto positivo en la adherencia a una dieta terapéutica. A esto se suma la existencia entre la población general -y en particular entre quienes siguen dietas de adelgazamiento- de numerosas distorsiones cognitivas relacionadas con los alimentos y el peso corporal. Sin base fundamentada se restringe la ingesta de ciertos alimentos como los frutos secos por temor a engordar; ciertas frutas por su contenido en azúcares o el pan por considerarse un alimento muy energético.
2. Angustia emocional (predisposición a comer cuando se está expuesto a emociones negativas). La nutricionista Patricia Bolaños, un referente en el estudio y tratamiento de trastornos de la conducta alimentaria, sostiene que muchas personas utilizan la comida "para aliviar emociones negativas, como el estrés, la tristeza o la ansiedad". Una apetencia desmesurada por los dulces, la tendencia continua al "picoteo" o el desorden en el reparto de las comidas del día pueden esconder un desorden emocional materializado en estrés, ansiedad, nervios y altibajos emocionales. El diario alimentario puede ser la herramienta de ayuda más eficaz para tomar conciencia de lo que se come y ser consciente de la tendencia a comer ciertos alimentos en determinados momentos y en determinados estados emocionales.
3. Sensibilidad a los estímulos exteriores (comer más cuando se está expuesto a estímulos alimentarios relacionados con el apetito). El entorno influye en las señales que envía el cerebro y que regulan el deseo de comer. En la revisión sobre este tema firmada por el Departamento de Psicología de la Universidad de Michigan se comprueba cómo varias señales asociadas con las comidas influyen en la liberación de hormonas intestinales de control del apetito y la ingesta, como la grelina y la insulina. Estas señales gastrointestinales, por su acción dentro de los sistemas de regulación, afectan tanto al consumo inmediato de alimentos como a la ingesta a más largo plazo. Esto explica por qué ciertas situaciones (visitar un establecimiento de comida rápida, ver un anuncio de alimentos en ciertas horas del día, ver u oler un alimento tentador, la buena presencia de un plato, la mayor variedad y oportunidad de elegir alimentos, etc.) despiertan el deseo de comer.

No obstante, esta predisposición a comer más -o de una manera más impulsiva- también se ve determinada por la afectividad que despiertan ciertos alimentos, como la mayor o menor conveniencia de unos alimentos u otros. Estos aspectos se tienen muy en cuenta a la hora de diseñar las campañas de publicidad de diferentes productos, de comida rápida, etc. Es tremendo el poder del "maquillaje" que se aplica a los alimentos para hacerlos más apetitosos, para resaltar su color natural, o proporcionar un color más vistoso, hasta el punto de que el potencial consumidor pueda experimentar sin comer la gustosa sensación de "crujiente" al ver la foto de las patatas fritas; sentir cómo el chocolate se "derrite" en la boca y ver que las hojas de la lechuga del bocadillo vegetal están "fresquísimas y turgentes".

La regulación del apetito, un mecanismo complejo

La regulación del apetito forma parte de un complejo sistema de retroalimentación que controla el balance de energía e implica una interacción múltiple de las señales de hambre y saciedad. Estas señales son producidas, en su mayoría, en el hipotálamo (neuropéptido Y, orexinas, péptido relacionado con agouti, hormona concentradora de melanina, opiáceos endógenos y dopamina) y también en los órganos periféricos, como el páncreas o el tracto digestivo.

En situaciones normales, las señales de hambre se expresan durante situaciones de deficiencia de energía. No obstante, la complejidad de la regulación de la ingesta explica cómo este proceso está influenciado por otros factores externos, como visualizar una comida sabrosa, oler un plato apetitoso, o disponer de mayor variedad de alimentos, entre otros factores, tal y como se ha descrito.

Fuente: Erosky Consumer

Técnicas para controlar el deseo de comer

Las costumbres dentro de una misma familia tienen más fuerza que la genética en el comportamiento alimentario

Estímulos que nos hacen comer

Los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad son complejos y obedecen, en general, a patrones neurobiológicos. Sin embargo, existen otros estímulos, situaciones y conductas que nos impulsan a comer, aunque no tengamos hambre. Uno de los responsables de la ingesta excesiva es "comer de manera mecánica", sin prestar atención ni distinguir la sensación de hambre real de las ganas de comer que bien puede responder a un apetito desordenado. Otro problema que conduce a comer más de la cuenta es el "picoteo", además del hecho de comer demasiada cantidad para las necesidades individuales del organismo.

Técnicas de autocontrol: ayudas para no comer de más

Hay nutricionistas, que con el apoyo de psicólogos hacen un abordaje global de los problemas de la conducta alimentaria con el propósito principal de que el paciente sea consciente de los estímulos que recibe, cómo le afectan y cómo es capaz de manejarlos o qué dificultades tiene para canalizarlos.

Los expertos, dan ejemplos de distintos estímulos que hacen "comer mecánicamente", no por hambre. Sugieren además que quien tiene el problema de comer sin hambre, debe identificar el estímulo que le conduce a ello y responder a la siguiente cuestión: ¿con qué estímulo se siente identificado? Al hecho de controlar el comportamiento alimentario afectan:

• Estímulos internos, comer más en el trabajo por estrés o ansiedad, por aburrimiento en casa, al llegar nervioso del trabajo...
• Estímulos externos, mientras se prepara la comida o la cena, cuando vemos la televisión, justo después de hacer la compra, si se trabaja en un bar o en una pastelería...

Desde el ámbito de la psicología alimentaria se conocen distintas técnicas que, bien aplicadas, ayudan a cambiar los hábitos o las costumbres que conducen a comer más de la cuenta o a picotear de manera continuada. Se trata, en primer lugar, de la autoobsevación: conocerse a uno mismo es el primer paso para mejorar. Este paso siempre ha de ir acompañado del autocontrol, que consiste en anotar en una hoja a modo de diario dietético todo lo que uno come a lo largo del día. Llevar un registro de los alimentos que se comen, indicando el día, la hora, el lugar y la cantidad estimada o las porciones de comida ingeridas, además de las sensaciones que acompañan a lo comido, sirve para conocer de cerca nuestros hábitos alimentarios y para identificar conductas o comportamientos erróneos. El diario de los alimentos es una ayuda de autocontrol sobre lo que se come y sobre los sentimientos que genera lo que se come.

Llevar un diario dietético es de gran ayuda para controlar lo que se come y los sentimientos asociados a la ingesta

Ideas para controlar la ingesta

Una vez identificado el problema, la nutricionista sugiere distintos planteamientos para el control de los diversos estímulos. Se trata de una serie de pautas que evitan iniciar una cadena de comportamientos contraproducentes para el control de la ingesta alimentaria, bien en cantidad de alimentos o en número de ingestas.

• Técnica de la parada. Pararse a pensar cuál es la razón que conduce a querer comer y si de verdad se tiene hambre o es "gula", deseo de comer, apetito desordenado. Y hacerlo antes de abrir la nevera, antes de entrar en la cocina, antes de abrir el paquete de galletas, antes de entrar en la pastelería, antes de entrar en la tienda de gominolas...

• Técnica de sustitución. Son pautas que ayudan a evitar la sobreingesta por cantidad o número de tomas mediante la sustitución de ciertos comportamientos habituales obesogénicos por otros que beneficien el control de sus ingestas. El experto en marketing y comportamiento alimentario Brian Wansink ha comprobado en sus estudios de conducta que quienes comen delante del televisor o del ordenador comen un tercio más de cantidad debido a que "no se está concentrado en los alimentos y se come de manera inconsciente", lo que lleva a comer de más. Hay que recordar tres reglas como método de la técnica de sustitución:
1. Comer solo en horarios de comidas
2. Comer solo en la mesa
3. No mezclar actividades (ordenador, TV, lecturas...)

• Alternativas placenteras. Consiste en identificar actividades alternativas que gusten y generen placer o tranquilidad (leer un libro, escuchar música, ver fotos, técnicas de relajación, crucigramas, hacer punto...).

Apetito y control de estímulos:

El nutricionista Brian Wansink ha profundizado en esta materia y ha abordado, en sus diversas investigaciones, los distintos factores que afectan de manera notable al comportamiento alimentario: se come más cuando se deja la comida a la vista, cuando se ve, se huele o se tiene fácil acceso al alimento preferido o a los 'caprichos' o si se va a comprar hambriento. 

La compañía con la que se come también influye de manera determinante en la forma de comer hasta el punto de identificar "buenas" y "malas" compañías; al igual que comer solo puede convertirse en un problema si no se tiene voluntad o capacidad como para planificar y respetar unos menús saludables.

Fuente: Erosky Consumer

Cinco consejos para bajar el colesterol

La alimentación, el control del peso y la actividad física son claves para mantener a raya los niveles de colesterol.

Muchísimos adultos tienen el colesterol elevado. De ellos, una gran parte recurre a tratamientos "alternativos" para disminuirlo. Es por ello que el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM), una de las autoridades de referencia en este campo, ha emitido cinco recomendaciones sobre el tema. Por ello, en este artículo vamos a incidir en cada uno de ellos para intentar saber un poco más sobre este tema. 

Un importante mensaje a recordar es que, aunque en ocasiones es necesaria la ayuda farmacológica, un buen estilo de vida es como un "fármaco" de grandísima ayuda en el control de esta dolencia, de bajo coste y sin efectos secundarios.

Colesterol: cinco recomendaciones para disminuirlo

La mitad de la población adulta española tiene el colesterol elevado, según ha revelado el estudio ENRICA (Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España). Los autores de la investigación, publicada en junio de 2012 en la Revista Española de Cardiología, nos recuerdan que la hipercolesterolemia (colesterol sanguíneo por encima de 200 mg/dL) se asocia "de forma independiente, fuerte y continua con el riesgo de enfermedad isquémica del corazón, incluso en los jóvenes y en poblaciones con bajo riesgo coronario".

Como vemos, no es un asunto para tomar a la ligera. Pese a ello, según estudios recientes, una gran parte de los individuos que padecen hipercolesterolemia recurre a terapias complementarias para tratarla. ¿Qué debemos saber al respecto? Para responder a esa pregunta, el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM), un organismo que evalúa la utilidad y la seguridad de las diversas prácticas de la medicina complementaria y alternativa, ha emitido en febrero de 2013 cinco recomendaciones que debemos tener presentes, y que a continuación se amplían con datos relacionados con la población española.

1. Mejora tu alimentación

Una dieta saludable puede ayudar a normalizar nuestros niveles de colesterol y a reducir la necesidad de fármacos. Sin embargo, el estudio ENRICA, antes citado, emitió un mensaje desalentador, ya que el 24% de los adultos españoles con colesterol elevado no recibe consejo dietético por parte de su médico. 

Y cuando lo recibe, es probable que sea inadecuado. Tal y como ha detallado el recién publicado 'Libro blanco de la nutrición en España', la formación en nutrición en las carreras sanitarias "ha sido y sigue siendo, dentro de los nuevos planes de grado, muy deficitaria". Asimismo, se detalla que "la falta de dietistas-nutricionistas en las instituciones sanitarias, tanto de atención primaria como hospitalaria, o en la Salud Pública, tiene consecuencias muy perjudiciales para la salud de la población y aumenta los costes sanitarios".

En cualquier caso, las dietas que contienen muchas grasas saturadas y muchas grasas trans son, según el NCCAM, peligrosas para nuestro colesterol sanguíneo. ¿Cómo evitar que la alimentación tenga mucha cantidad de dichas sustancias? Se debe, por una parte, enfatizar el consumo de hortalizas, legumbres, frutas frescas, cereales integrales (como pan integral, pasta integral, arroz integral), frutos secos y semillas. Por otra parte, conviene minimizar al máximo la ingesta de embutidos, carnes rojas, bollería, repostería, helados, aperitivos salados, postres lácteos, quesos o salsas.

2. Controla tu peso

Perder kilos de más no sólo ayuda a reducir el colesterol LDL (el llamado "colesterol malo") sino que también incrementa los niveles de colesterol HDL ("colesterol bueno", que ayuda a evitar que el colesterol se acumule en nuestras arterias). De nuevo, el consejo de los médicos sobre la pérdida de peso en personas con hipercolesterolemia parece insuficiente: menos de la mitad de ellos aconsejó a sus pacientes controlar el peso corporal en el estudio ENRICA. Peor aún será dejarse engañar por una dieta milagro.

La pérdida de peso requiere "mucha motivación, tanto del paciente como del terapeuta, y formación continua. Aquí tirar la toalla no existe". Además, la mayoría de los pacientes con exceso de peso "saben qué han de hacer, lo que no saben es cómo hacerlo con su realidad diaria, con sus valores, con sus necesidades íntimas, con sus placeres, con su estilo de vida...". Es por ello que la fórmula para tratar el exceso de peso debería estar compuesta por estos cuatro componentes:

1. Seguimiento por un especialista; en especial, un dietista-nutricionista para que la dieta tenga en cuenta tanto las características como los gustos y preferencias del paciente.
2. Alimentación saludable (incremento en la ingesta de cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas).
3. Modificación de los hábitos de vida (eso incluye al ejercicio físico habitual).
4. Persistencia (fundamental).

3. Levántate y anda

La actividad física regular (como caminar a paso ligero unos 30 minutos cada día) ayuda a mantener o a disminuir el peso corporal, aunque también puede aumentar el "colesterol bueno" (HDL) y disminuir el "colesterol malo" (LDL) y los triglicéridos. El NCCAM propone un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) va más allá: en su informe 'Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud' señala que lo ideal es realizar 300 minutos semanales de actividad física (en sesiones nunca inferiores a 10 minutos). También aconseja que realicemos un mínimo de dos veces por semana actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Sin embargo, el consejo de nuestros médicos acerca de la importancia del ejercicio físico en personas con hipercolesterolemia es insuficiente: menos de la mitad de ellos aconsejó a sus pacientes al respecto en el estudio ENRICA. 

No es un tema trivial: hay estudios sólidos que muestran que el sedentarismo aumenta de forma notable el riesgo de sufrir diabetes, enfermedad cardiovascular e incluso el riesgo de morir de forma prematura por cualquier causa. De hecho, se estima que una buena forma física reduce el riesgo cardiovascular hasta una magnitud equiparable al hecho de no fumar.

Y es que el sedentarismo forma parte de los cuatro factores de riesgo más significativos de desarrollar patologías cardiovasculares, junto al tabaquismo, la hipertensión y la hipercolesterolemia. 

No extraña, por tanto, que el PAPPS (Programa de Actividades Preventivas y de Promoción de la Salud) de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) considere que se debe incorporar el consejo y prescripción de la actividad física en las consultas de atención primaria, así como motivar al paciente en cada visita, aunque éste no sea el motivo de consulta. 

Como siete de cada diez españoles somos sedentarios en nuestro tiempo libre, son datos que no deberíamos pasar por alto.

4. Sé prudente con el uso de suplementos dietéticos

No hay evidencias concluyentes de que el arroz de levadura roja, las semillas de lino y el ajo sean eficaces para reducir los niveles de colesterol

Los suplementos dietéticos más estudiados en relación al control del colesterol, según el NCCAM, son el arroz de levadura roja, las semillas de lino y el ajo. Esta organización, no obstante, señala que no hay evidencias concluyentes de que sean eficaces para reducir los niveles de colesterol. 

Sobre el arroz de levadura roja y los suplementos de ajo, el NCCAM incluso advierte que pueden tener efectos secundarios y generar interacciones farmacológicas, algo preocupante si se tiene en cuenta que una altísima proporción de españoles toma fármacos de forma habitual, según ha revelado la última Encuesta Nacional de Salud.

El GREP-AEDN emitió en noviembre de 2012 una serie de recomendaciones al respecto de los "productos dietéticos", de las que cabe destacar las siguientes cuatro:

1. Minimice el uso de "productos dietéticos". Si no está del todo seguro de su efectividad, seguridad o necesidad, no los compre.
2. No sustituya o aplace el inicio del tratamiento médico que le haya indicado su profesional sanitario de referencia.
3. Consulte con su médico o con su dietista-nutricionista las posibles interacciones fármaco-nutriente o fármaco-principio activo del producto.
4. Si observa algún efecto secundario, póngase en manos de un médico y denuncie la situación ante una institución que se dedique a la defensa del consumidor.

5. Comparte tus dudas con el médico

De igual manera que no permitimos que cualquier autodenominado "experto" repare un puente agrietado, no conviene dejar nuestra salud en manos de personal no cualificado. 

El médico conoce qué medidas han demostrado eficacia y (no menos importante) seguridad para reducir los niveles de colesterol. Nuestro médico debe conocer toda práctica complementaria o alternativa que realicemos, y eso incluye a los suplementos dietéticos. Uno de los motivos es que pueden generar interacciones indeseadas (y de consecuencias imprevisibles, por la falta de estudios en humanos) con los fármacos que disminuyen el colesterol, llamados "estatinas". Una reciente revisión Cochrane (enero de 2013) ha confirmado la capacidad de las estatinas para disminuir no sólo el colesterol sino también la mortalidad, sin que se hayan observado efectos adversos importantes.

Un ejemplo de interacción indeseada es el que se produce al tomar a la vez estatinas y salvado de avena: estudios publicados por Ricther y colaboradores y de Andrés y colaboradores han observado que tomar salvado de avena puede elevar el colesterol, debido a la disminución de la eficacia de las estatinas. Algo parecido sucede al tomar hierba de San Juan. Por ello, ante la duda -y antes de tomar suplementos dietéticos- es fundamental consultar con el médico.

Fuente: Erosky consumer