El Pan, un alimento estrella

Por qué el pan debe ser la estrella de tu dieta

El pan es un alimento imprescindible en la dieta mediterránea. Se encuentra en la base de nuestra pirámide alimenticia por su alto contenido en carbohidratos, que es nuestra principal fuente de energía.

Desde la antigüedad el pan ha sido el alimento por antonomasia en todas las culturas. Sin embargo, según la Fundación Española de Nutrición y el Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino (MARM), en España se consumen menos hidratos de carbono de los recomendados por la OMS.

Beneficios del pan

El pan aporta muchos hidratos de carbono, pero pocos azúcares, lo que ayuda a regular la cantidad de glucosa en sangre. Un consumo moderado a lo largo del día aumenta nuestra saciedad y ayuda a controlar el apetito. Además, ayuda a prevenir la diabetes y a movilizar la grasa. Contiene también fibra, con efecto saciante, ayuda al tránsito intestinal, y reduce la absorción de colesterol.

Otro de los beneficios es que contiene poca grasa, y por lo tanto un menor aporte de calorías. Esta es además de procedencia vegetal, insaturada, siempre mejor que la animal o saturada.

Además el pan destaca por su alto contenido en vitaminas del grupo B, como la tiamina y el acido fólico, necesarias para un correcto funcionamiento del sistema nervioso, cardiovascular, y metabolismo celular.

¿El pan engorda?

Definitivamente NO.  Al contrario. Si dejamos de comer pan y otros carbohidratos, perderemos músculatura y se reducirá nuestro metabolismo, provocando aumento de peso a medio plazo. A pesar de ello, el pan sigue siendo el primer alimento que se elimina en muchas dietas no saludables.

Los hidratos de carbono son la fuente de energía de nuestro cuerpo. Si reducimos la fuente de energía, nuestro motor interior se acostumbra a gastar menos, o lo que es lo mismo, se ralentiza nuestro metabolismo. Así, cuando volvemos a comer en cantidades que antes nos parecían normales, ganamos más peso del que teníamos anteriormente (efecto rebote).

Los deportistas consumen muchos carbohidratos porque tienen un mayor gasto de energía. Pero si una persona gasta menos energía, también debe reducir su consumo hasta un nivel normal, pero no eliminarlo, por las razones comentadas anteriormente.

¿Los hidratos tienen más calorías?

Los carbohidratos aportan las mismas calorías que las proteínas, y la mitad que las grasas. Por poner un ejemplo, una rebanada grande de pan (30g) aporta 81 calorías, mientras que 1 loncha de jamón serrano (30 g) aportan 84 calorías.

La epidemia de sobrepeso que padecemos se debe, entre otras cosas, al exceso de calorías. Pero no precisamente de carbohidratos, cuyo consumo es inferior al recomendado por la OMS, sino a un exceso de grasas. Esta es la principal conclusión del estudio “Valoración de la Dieta Española de acuerdo al Panel de consumo Alimentario“, realizado a lo largo de siete años por la Fundación Española de Nutrición y el Ministerio (MARM), que constata que:

“El perfil calórico medio se caracteriza por un elevado aporte de lípidos a expensasde los hidratos de carbono durante los siete años que comprende el estudio. Elporcentaje de proteínas a la energía total se ajustó al deseado.”

¿Cuánta cantidad de pan e hidratos debe tomarse?

En una dieta equilibrada los hidratos deben suponer el 55% de las calorías totales. Por tanto, los carbohidratos deben formar parte de nuestra alimentación diaria en todas las ingestas.

¿Pan blanco, integral o de molde?

Los panes integrales destacan sobre todo por su cantidad de fibra. Además suelen tener mayores cantidades de vitaminas y minerales.  Sin embargo, debes tener en cuenta que algunos panes con celerales y semillas aumentan su aporte calórico en forma de grasas.

El pan blanco es óptimo, pero ten cuidado con los panes industriales y precocinados o congelados,  ya que típicamente se les añade mucha cantidad sal. Si eres hipertenso, te recomendamos que busques panes artesanales o con bajo contenido en sal.

El pan de molde tiene un mayor contenido en grasa, por lo que es mejor el consumo de pan blanco.

No sólo pan

La dieta mediterránea se caracteriza por su variedad. Es bueno por tanto que el aporte de carbohidratos provenga de una amplia variedad de alimentos para cubrir todas nuestras necesidades de vitaminas y minerales. Podremos disfrutar así de las legumbres, los tubérculos, y otros tipos de cereales aparte del pan.

Fuente: Medicadiet

Mantequilla o Margarina, ¿Por cual me decanto?

Muchas son las discusiones entre si tomar mantequilla o margarina. Y, en realidad, ambas son igual de perjudiciales, o mejor dicho, no hay diferencia en cuanto a beneficios para la salud.

Un informe de la Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos indica que mantequilla y margarina están en igualdad de condiciones, ninguno de los dos productos es saludable.

Ambos productos son emulsiones de grasa en agua, lo que las diferencia es el tipo de grasa utilizada. La mantequilla está elaborada con la grasa de la leche (grasa de origen animal), y la margarina se elabora con grasas de origen vegetal.

A priori, parece que la margarina, por su origen vegetal, debería ser más saludable. Sin embargo, las grasas usadas y el proceso de elaboración de las margarinas hacen que sus beneficios se vean prácticamente anulados.

Pero, para poder decidir entre una u otra debemos comparar sus características nutricionales:

• CALORÍAS: ambas son muy calóricas, puesto que son grasas, pero en este aspecto gana la partida la margarina frente a la mantequilla tradicional. Una cucharada sopera (10g) de mantequilla aporta unas 80Kcal, frente a las 55Kcal de la margarina. Sin   embargo, hoy en día encontramos en el mercado diversos tipos de mantequilla, entre ellos la mantequilla light o ligera, elaborada con un contenido graso menor al habitual, que aporta unas 40Kcal por 10g de producto.
• GRASAS: debido a su origen animal, la mantequilla tiene un mayor aporte en grasas saturadas (alrededor del 80%), también aporta ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. En cuanto a la margarina, debido a su origen vegetal, el aporte de ácidos grasos saturados es menor. Por otra parte, la margarina es una grasa de origen vegetal, elaborada con aceites de coco, palma, palmiste, girasol, maíz, soja. Etc. Cuando compras una margarina no sabes con qué tipo de aceite vegetal está elaborada, y los aceites de palma y coco pueden ser tan perjudiciales para la arterioesclerosis como las grasas saturadas de la mantequilla.
• VITAMINAS: la mantequilla es rica en vitaminas A, D y E, además de su contenido en calcio y fósforo. En cambio la margarina sólo tendrá vitaminas si se le añaden durante el proceso de formación.
• SABOR: La mantequilla tiene un sabor y color característicos, mientras que a la margarina se le añaden aditivos como colorantes, aromatizantes y conservantes para conseguir imitar el sabor y color propios de la mantequilla.
• TEXTURA: la mantequilla suele tener una textura más dura que la margarina, sobre todo al conservarlas en frío. Sin embargo, existen en el mercado mantequillas con la denominación de “fácil de untar” que mejoran este aspecto.
• PROCESOS TECNOLÓGICOS: La mantequilla se obtiene a partir de la nata de la leche, mediante procesos de pasteurización, centrifugación y sedimentación en frío. Mientras que para la elaboración de la margarina, los aceites vegetales que la forman sufren una hidrogenación parcial para que el producto se haga sólido. En este proceso la formación “CIS” de los ácidos grasos pasa a ser “TRANS”. Los ácidos grasos Trans son tanto o más perjudiciales que las grasas saturadas. Van a actuar aumentando el colesterol malo (LDL) y disminuyendo el colesterol bueno (HDL).

En conclusión, ambos alimentos son perjudiciales para nuestra salud si se consumen habitualmente. Como consumo esporádico podríamos decantarnos por la mantequilla light, ya que es más natural, menos calórica y contiene un menor porcentaje de grasas.

Pero, si debemos elegir qué tipo de grasa tomar a diario la decisión está clara: una cucharada de aceite de oliva es la mejor opción.

FRUTAS mitos y verdades

Las frutas actúan como alimentos reguladores, aportando vitaminas y minerales a nuestro organismo.

La recomendación en el consumo de fruta para la población Española se establece en 2-4 raciones diarias, teniendo en cuenta que cada ración de fruta equivale a unos 150-200g de fruta o 100-150mL de zumo.

El grupo de las frutas es muy amplio, incluye todo tipo de semillas o partes carnosas de órganos que han alcanzado un grado de madurez, más o menos dulces que suelen poderse comer crudos y que contienen (por estar crudos y maduros) una cantidad razonablemente elevada de vitaminas (mayormente vitaminas hidrosolubles, C y A) minerales (calcio, potasio y fósforo entre otros) y fibra alimentaria en cantidades muy diversas.

Así mismo, el agua es el componente mayoritario (entre el 80 y 85%).

Las más ricas en vitamina C son la fresa, el fresón, la naranja, la mandarina, el kiwi, el pomelo, la piña y el limón. A efectos prácticos podemos recordar que una naranja mediana puede cubrir las necesidades de vitamina C de un día.

Las frutas con mayor contenido de Vitamina A son el albaricoque, el plátano, el melocotón, el melón, la sandia, la pera y las cerezas.

Así mismo las frutas aportan cierta cantidad de hidratos de carbono de fácil digestión y rápida absorción; al igual que una mínima cantidad de grasas y proteínas.

La cantidad de fibra que aporta la fruta es menor que la que pueden aportar verduras y hortalizas, además parte de la fibra desaparece una vez pelada la pieza.

En cuanto a en qué momento del día debemos tomar la fruta existen controversias debidas al mínimo aporte de nutrientes energéticos de este alimento.

ANTES DE LAS COMIDAS:

• Si se toma antes produce saciedad por su aporte de fibra, evitando una ingesta excesiva posterior.

Sin embargo, el orden en que se ingieren los alimentos no importa si la cantidad de calorías es la misma.

• Algunos recomiendan comerla antes de las comidas para evitar así posibles dificultades digestivas a consecuencia de la fermentación de los azúcares. Asimismo señalan que la fruta posee ciertas sustancias ácidas que estimulan las secreciones del estómago lo que facilitaría la digestión.

No es cierto el mito que afirma que si se toma la fruta después de las comidas, ésta fermenta en el estómago. La fruta no fermenta en el estómago, independientemente de que se tome antes o después de comer.

El estómago no es un departamento dividido en diferentes alturas, por lo que el hecho de que la fruta se tome al final de la comida no significa que ésta quede en la parte superior del estómago y vaya a fermentar. Una vez dentro se mezcla con el resto de alimentos formando una especie de papilla.

DESPUÉS DE LAS COMIDAS:    

• Tradicionalmente se come como postre, podemos seguir manteniendo la costumbre si no modificamos el resto de la comida. Es decir podemos tomar fruta como postre dentro de un contexto de alimentación equilibrada. El sistema digestivo es lo suficientemente eficiente y su capacidad de aprovechamiento vitamínico es muy elevada, no se pierden demasiadas vitaminas sensibles al medio ácido.

• Comer la fruta como postre evita la ingestión de otro tipo de alimentos (dulces, etc.) que poseen mayor valor calórico y contenido en grasas.

• También es bueno como postre porque los ácidos que contienen ayudan a realizar una limpieza de la boca.

ENTRE LAS COMIDAS:

• Como merienda o a media mañana para aprovechar al máximo sus cualidades vitamínicas. Al estar sola en el estómago, la fruta permanecerá menos tiempo en contacto con los fuertes ácidos y por lo tanto la merma vitamínica será menor.

En conclusión, recuerda tomar un mínimo de 2 piezas de fruta al día, sin importar a qué hora la incluyas en tu dieta.

Si tu problema es de exceso de peso, la fruta, como el resto de los alimentos, aporta las mismas calorías independientemente de cuándo la tomes. Si la eliminas de las comidas principales, no la sustituyas por otro postre y tómala a media mañana y como merienda. Cualquier otra opción es también válida mientras no la elimines de tu alimentación.

Si no existe ningún problema de salud, puedes tomarla cuando quieras, lo que tengas por costumbre o lo que te parezca más agradable.

Importancia del agua en la alimentación

EL AGUA EN LA ALIMENTACIÓN

El agua representa el principal componente del cuerpo humano y constituye del 50 al 70% del peso corporal. Este porcentaje disminuye con la edad y con la cantidad de grasa corporal.

El agua se distribuye por todo el organismo y baña todas las partes de la célula, constituyendo el medio en el que transcurre el transporte de nutrientes, las reacciones del metabolismo y la transferencia de energía. Además, es fundamental para la correcta función del riñón.

Por tanto, el agua es el componente más importante del cuerpo humano. Representa por término medio 2/3 del peso corporal en el hombre y aproximadamente la mitad en la mujer. En el lactante puede constituir el 75% del peso corporal, este porcentaje disminuye progresivamente con la edad. También disminuye con la obesidad y aumenta en personas delgadas.

La principal vía de entrada de agua en el organismo es la ingesta de líquidos, también se produce agua durante el metabolismo celular.  La orina es la principal vía de salida, seguida por pérdidas por transpiración cutánea, ventilación pulmonar, sudoración, y heces.

En general se establece un equilibrio entre la cantidad total de agua que entra y sale del organismo, a pesar de la distinta contribución de cada una de estas vías.

Consecuencias de una mala hidratación

Mantener una buena hidratación es fundamental si queremos mantener un estado óptimo de salud.

Una mala hidratación, por el contrario, nos lleva de inmediato a advertir desajustes en el desempeño de nuestras funciones y compromete, por tanto, el mantenimiento de salud.

La deshidratación influye de forma adversa sobre la función cognitiva y el control motor; la función mental también se ve empobrecida en casos de deshidratación.

El déficit de agua corporal también puede influir adversamente sobre la capacidad de realizar ejercicios aeróbicos. Además, provoca la elevación de la temperatura corporal durante la realización del ejercicio. La sudoración y el flujo de sangre en la piel están reducidos, y en consecuencia disminuye la temperatura corporal tolerable.

Otra consecuencia de la deshidratación es el aumento de las pulsaciones cardiacas. La deshidratación hace más difícil mantener la presión arterial, lo que deriva en el aumento del esfuerzo cardiovascular.

Una escasa ingesta de agua influye, además, negativamente en el desarrollo de algunas enfermedades crónicas, como la litiasis renal, vesícula biliar, cáncer, osteoporosis o arritmias.

Necesidades generales

La ingesta adecuada de agua total se ha establecido para prevenir los efectos perjudiciales de la deshidratación. El concepto de agua total incluye el agua para beber, otros tipos de bebidas y el agua contenida en los alimentos.

Esta ingesta adecuada de agua total para hombres y mujeres, entre 19 y 30 años, se establece en 3.7 y 2.7L diarios respectivamente. Del total de agua ingerida, alrededor del 81% corresponde a líquidos (agua y otras bebidas), el resto viene dado por el agua contenida en los alimentos.

En una persona sana, el consumo cotidiano por debajo de los niveles de la ingesta adecuada no tiene por qué conllevar riesgo, pero es posible que la ingesta de agua total necesaria sea mayor en personas físicamente activas o expuestas a ambientes calurosos.

En general, la hidratación normal se consigue a través de los mecanismos de la sed y por la conducta habitual de ingestión de líquidos. A pesar de poder beber a libertad las personas tienden a cubrir insuficientemente sus necesidades de líquidos, esperando por regla general a la aparición de la sed. La sed es el deseo de beber inducido por razones fisiológicas y conductuales resultantes de una deficiencia de agua, por tanto la aparición de la sed se da cuando ya existe un déficit de agua.

Existen distintos factores que van a afectar a las necesidades de agua, son factores tanto ambientales como dietéticos.

-La actividad física y el calor pueden producir una gran pérdida de agua a través de la sudoración.

-La Cafeína, debido a su efecto diurético, puede incrementar las necesidades de líquido. Pero únicamente durante un corto periodo de tiempo y tras una ingestión de altas dosis.

-El alcohol ejerce efecto diurético en las tres primeras horas siguientes a su consumo en un hombre sano. Sin embargo, seis horas después de su ingesta se produce una fase antidiurética que puede durar hasta 12 horas. Por tanto el efecto diurético es transitorio y no produce perdidas apreciables.

Un modelo adecuado de ingestión de bebidas sería aquel donde predominase la ingestión de agua potable e infusiones y donde el resto de bebidas no contribuyese con más de un 10% a las necesidades energéticas diarias. De manera simplificada, las recomendaciones para la población serían 2.5Litros/día.

Recomendación general: 3.0 Litros hombres            2.2 Litros mujeres
Grupo I	12 raciones/día varones; 9 mujeres	Agua, infusiones
Grupo II	2 raciones/día	Bebidas lácteas, soja
Grupo III	2 raciones/día	Bebidas dulces, acaloricas
Grupo IV	1 ración/día 0-2 bebidas alcoholicas/día	Zumos (voluntariamente adultos sanos)
Grupo V	1 ración/día	Refrescos azucarados
1 ración: 250ml

Las necesidades generales de ingesta de agua varían en determinados momentos o etapas de nuestra vida. Por ejemplo en ancianos, deportistas o lactantes las recomendaciones de ingesta de agua total varían notablemente con las recomendaciones generales.

Necesidades de ingesta de agua en ancianos

En las personas mayores el agua puede considerarse como un verdadero nutriente, hay que prestar especial cuidado al estado de hidratación de este grupo de población.

En los mayores la proporción de agua en el organismo representa tan solo el 60% en hombres y 50% en mujeres. No obstante, las necesidades de agua en la persona mayor se ven incrementadas con respecto al adulto.

Y sin embargo, los mayores habitualmente presentan una menor ingesta líquida como consecuencia de diversos factores, lo que hace que sean especialmente susceptibles frente a la deshidratación, un problema importante y responsable de muchas hospitalizaciones.

Este grupo de población lleva asociado diversos factores que modifican las necesidades de aporte hídrico, como pueden ser la ingesta de fármacos o la función digestiva o renal.  Es por esto que precisan de un aporte extraordinario de agua en relación con los adultos, estableciéndose aproximadamente en 2.5-2.7L de agua al día.

Estas necesidades generales deben aumentarse dependiendo de las circunstancias especiales en las que las necesidades de agua del organismo se ven incrementadas, pudiendo llegar a los 3.5L de agua al día.

Necesidades de ingesta de agua en embarazo y lactancia

Durante el embarazo se produce una importante redistribución hídrica debida en gran parte a la expansión del volumen plasmático. Por otro lado, en la lactancia, un 87-90% de la composición de la leche es agua, por lo que resulta evidente la importancia de mantener una ingesta hídrica adecuada si queremos preservar la calidad y cantidad de la leche, así como el estado nutricional del niño y de la madre.

Dado los cambios fisiológicos que se producen en la mujer embarazada, se produce un incremento de los requerimientos de agua: una mujer embarazada necesita un aumento de 30ml/día de agua para la formación del líquido amniótico y para el crecimiento del feto.

Durante la lactancia se deben añadir 650-700ml/día de agua a la ingesta hídrica habitual: de esta manera la leche materna es adecuada para el bebé, y se preservarán la salud tanto la madre como el niño.

Recomendación general hídrica en embarazo y lactancia
1º trimestre de embarazo	2 a 2.5L/día
2º y 3º trimestre de embarazo	3L/día
Lactancia	3L/día

Bienvenidos a Nutribell

Bienvenidos al Blog de Nutribell, este es un espacio dedicado a acercar la Nutrición a todo el mundo. Cada semana intentaremos colgar artículos, curiosidades y consejos sobre Nutrición y Salud. 

Nutribell es una idea que surge en el 2011 con el fin de promover una forma sana de adelgazar y aprender a comer al mismo tiempo. El método Nutribell se basa en la Dieta Mediterránea, comiendo de todo, sin restricciones, sin pastillas ni productos y sin pasar hambre.

Espero que este blog os ayude a comprender un poquito mejor la nutrición y podáis adquirir unos hábitos más saludables.