EL AGUA EN LA ALIMENTACIÓN
El agua representa el
principal componente del cuerpo humano y constituye del 50 al 70% del peso
corporal. Este porcentaje disminuye con la edad y con la cantidad de grasa
corporal.
El agua se distribuye por todo el organismo y baña todas las partes de la célula, constituyendo el medio en el que transcurre el transporte de nutrientes, las reacciones del metabolismo y la transferencia de energía. Además, es fundamental para la correcta función del riñón.
Por tanto, el agua es el componente más importante del cuerpo humano.
Representa por término medio 2/3 del peso corporal en el hombre y
aproximadamente la mitad en la mujer. En el lactante puede constituir el 75%
del peso corporal, este porcentaje disminuye progresivamente con la edad.
También disminuye con la obesidad y aumenta en personas delgadas.
La principal vía de
entrada de agua en el organismo es la ingesta de líquidos, también se produce
agua durante el metabolismo celular. La
orina es la principal vía de salida, seguida por pérdidas por transpiración
cutánea, ventilación pulmonar, sudoración, y heces.
En general se establece un equilibrio entre la cantidad total de agua
que entra y sale del organismo, a pesar de la distinta contribución de cada una
de estas vías.
Consecuencias de una mala
hidratación
Una mala hidratación, por el contrario, nos lleva de inmediato a
advertir desajustes en el desempeño de nuestras funciones y compromete, por
tanto, el mantenimiento de salud.
La deshidratación influye de forma adversa sobre la función cognitiva y
el control motor; la función mental también se ve empobrecida en casos de
deshidratación.
El déficit de agua corporal también puede influir adversamente sobre la
capacidad de realizar ejercicios aeróbicos. Además, provoca la elevación de la
temperatura corporal durante la realización del ejercicio. La sudoración y el
flujo de sangre en la piel están reducidos, y en consecuencia disminuye la
temperatura corporal tolerable.
Otra consecuencia de la deshidratación es el aumento de las pulsaciones
cardiacas. La deshidratación hace más difícil mantener la presión arterial, lo
que deriva en el aumento del esfuerzo cardiovascular.
Una escasa ingesta de agua influye, además, negativamente en el
desarrollo de algunas enfermedades crónicas, como la litiasis renal, vesícula
biliar, cáncer, osteoporosis o arritmias.
Necesidades generales
La ingesta adecuada de agua total se ha establecido para prevenir los
efectos perjudiciales de la deshidratación. El concepto de agua total incluye
el agua para beber, otros tipos de bebidas y el agua contenida en los
alimentos.
Esta ingesta adecuada de
agua total para hombres y mujeres, entre 19 y 30 años, se establece en 3.7 y
2.7L diarios respectivamente. Del total de agua ingerida, alrededor del 81%
corresponde a líquidos (agua y otras bebidas), el resto viene dado por el agua
contenida en los alimentos.
En una persona sana, el consumo cotidiano por debajo de los niveles de
la ingesta adecuada no tiene por qué conllevar riesgo, pero es posible que la
ingesta de agua total necesaria sea mayor en personas físicamente activas o
expuestas a ambientes calurosos.
En general, la hidratación normal se consigue a través de los mecanismos
de la sed y por la conducta habitual de ingestión de líquidos. A pesar de poder
beber a libertad las personas tienden a cubrir insuficientemente sus
necesidades de líquidos, esperando por regla general a la aparición de la sed.
La sed es el deseo de beber inducido por razones fisiológicas y conductuales
resultantes de una deficiencia de agua, por tanto la aparición de la sed se da
cuando ya existe un déficit de agua.
Existen distintos factores que van a afectar a las necesidades de agua, son factores tanto ambientales como dietéticos.
-La actividad física y el calor pueden producir
una gran pérdida de agua a través de la sudoración.
-La Cafeína, debido a su efecto diurético,
puede incrementar las necesidades de líquido. Pero únicamente durante un corto
periodo de tiempo y tras una ingestión de altas dosis.
-El alcohol ejerce efecto diurético en las tres
primeras horas siguientes a su consumo en un hombre sano. Sin embargo, seis
horas después de su ingesta se produce una fase antidiurética que puede durar
hasta 12 horas. Por tanto el efecto diurético es transitorio y no produce
perdidas apreciables.
Un modelo adecuado de ingestión de bebidas sería aquel donde predominase
la ingestión de agua potable e infusiones y donde el resto de bebidas no contribuyese
con más de un 10% a las necesidades energéticas diarias. De manera
simplificada, las recomendaciones para la población serían 2.5Litros/día.
Recomendación general:
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Grupo I
|
12 raciones/día varones;
9 mujeres
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Agua, infusiones
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Grupo II
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2 raciones/día
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Bebidas lácteas, soja
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Grupo III
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2 raciones/día
|
Bebidas dulces,
acaloricas
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Grupo IV
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1 ración/día
0-2 bebidas
alcoholicas/día
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Zumos
(voluntariamente
adultos sanos)
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Grupo V
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1 ración/día
|
Refrescos azucarados
|
1 ración: 250ml
|
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Las necesidades generales de ingesta de agua varían en determinados
momentos o etapas de nuestra vida. Por ejemplo en ancianos, deportistas o
lactantes las recomendaciones de ingesta de agua total varían notablemente con
las recomendaciones generales.
Necesidades de ingesta de
agua en ancianos
En las personas mayores el agua puede considerarse como un verdadero
nutriente, hay que prestar especial cuidado al estado de hidratación de este
grupo de población.
En los mayores la
proporción de agua en el organismo representa tan solo el 60% en hombres y 50%
en mujeres. No obstante, las necesidades de agua en la persona mayor se ven
incrementadas con respecto al adulto.
Y sin embargo, los mayores habitualmente presentan una menor ingesta líquida
como consecuencia de diversos factores, lo que hace que sean especialmente
susceptibles frente a la deshidratación, un problema importante y responsable
de muchas hospitalizaciones.
Este grupo de población
lleva asociado diversos factores que modifican las necesidades de aporte
hídrico, como pueden ser la ingesta de fármacos o la función digestiva o
renal. Es por esto que precisan de un
aporte extraordinario de agua en relación con los adultos, estableciéndose
aproximadamente en 2.5-2.7L de agua al día.
Estas necesidades generales deben aumentarse dependiendo de las
circunstancias especiales en las que las necesidades de agua del organismo se
ven incrementadas, pudiendo llegar a los 3.5L de agua al día.
Necesidades de ingesta de agua en embarazo y lactancia
Necesidades de ingesta de agua en embarazo y lactancia
Durante el embarazo se produce una importante
redistribución hídrica debida en gran parte a la expansión del volumen
plasmático. Por otro lado, en la lactancia, un 87-90% de la composición de la
leche es agua, por lo que resulta evidente la importancia de mantener una ingesta
hídrica adecuada si queremos preservar la calidad y cantidad de la leche, así
como el estado nutricional del niño y de la madre.
Dado los cambios fisiológicos que se producen en la mujer embarazada, se
produce un incremento de los requerimientos de agua: una mujer embarazada
necesita un aumento de 30ml/día de agua para la formación del líquido amniótico
y para el crecimiento del feto.
Durante la lactancia se deben añadir 650-700ml/día de agua a la ingesta hídrica
habitual: de esta manera la leche materna es adecuada para el bebé, y se
preservarán la salud tanto la madre como el niño.
Recomendación general hídrica en embarazo y
lactancia
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1º trimestre de embarazo
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2 a 2.5L/día
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2º y 3º trimestre de embarazo
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3L/día
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Lactancia
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3L/día
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