Torrijas de Semana Santa

Las Torrijas son el dulce más típico de la Semana Santa, sin embargo la forma de prepararlas y los ingredientes usados las hacen muy calóricas. Por ello hoy os traemos una receta, que hemos obtenido de la cocina de mar, para reducir un poquito las calorías de este dulce sin que se pierda su encanto:

Ingredientes:    para 6 torrijas

• 100 g de pan de barra
• 250 ml leche desnatada
• 10 g de azúcar glass
• 1 huevo
• Edulcorante líquido
• Canela
• 14 g de miel

Preparación:

Cortar en rebanadas el pan. Poner la leche en un bol ancho, añadir unas gotas de edulcorante, canela y mezclar. Poner las rebanadas de pan que se empapen en la leche. Batir el huevo, rebozar las rebanadas de pan en él y envolver cada rebanada en film.

Para cocinarlas vamos a poner las torrijas envueltas en film al vapor.  Para las que tengáis un robot de cocina es muy sencillo, se añade un poco de agua en el fondo  y colocas en un cestillo para vapor las torrijas envueltas en el film, ponéis  la tapa con la válvula cerrada, y se programa 5 minutos en manual.

Una vez listas se sacan y se retira el plástico, se colocan en una bandeja de horno forrada con papel para que no se peguen  y se ponen en el horno hasta que estén doradas a temperatura media. Tened cuidado de que no se os peguen.

Mezclar la miel con un poquito de agua, calentar 10 segundos en el microondas para que esté bien líquida y empapar las torrijas con ella. Mezclar el azúcar con la canela y rebozar las torrijas en la mezcla. 

De esta forma evitamos freír el pan, con todas las calorías que ello supone. Aún así sigue siendo un dulce y debemos tomarlo con moderación.

Cada torrija equivale a: 2,5HC 0,5PRO

¡Esperamos que os gusten!

Para los que preferís la receta tradicional, os dejamos el valor nutricional de las Torrijas Típicas:

Tarta de Queso Light

Cuando estamos intentando perder peso, o controlando nuestra alimentación, muchas veces echamos en falta postres dulces y poco calóricos que nos quiten el "gusanillo" por lo dulce después de comer.

Por eso, hoy os traemos esta magnífica receta de tarta de queso, muy fácil y rápida de elaborar y sobre todo riquísima:

TARTA DE QUESO CON COBERTURA DE FRAMBUESA

Ingredientes: para 8-10 personas

• 2 vasos de leche desnatada
• 2 sobres de cuajada Royal
• 500ml de leche evaporada desnatada
• 250gr de queso philadelphia light
• Edulcorante

Preparación:

Ponemos a cocer a fuego suave en una misma olla un vaso de leche, la leche evaporada y el queso. 

Removemos bien con un batidor hasta que no queden grumitos en la mezcla. 

Añadimos el edulcorante al gusto. Os recomiendo que uséis un edulcorante natural como es la Stevia, podéis encontrarlo granulado o en formato líquido. Si no la habéis usado nunca, id añadiéndola poco a poco hasta conseguir el dulzor deseado, puesto que es un edulcorante con un poder endulzante mucho mayor que el azúcar.

Dejamos calentar unos minutos, hasta que la mezcla esté caliente pero sin llegar a hervir. (Podemos marcar como referencia la primera "pompita" que surge cuando comienza a hervir para comenzar con el siguiente paso).

Una vez esté bien caliente, añadimos los dos sobres de cuajada, que previamente habremos disuelto en un vaso de leche. Es importante que la cuajada se disuelva bien y no quede ningún grumo.

Removemos toda la mezcla bien y dejamos calentar unos minutos sin que llegue a hervir.

Vertemos todo el contenido en un molde, y dejamos reposar hasta que se enfríe y cuaje.

Para la cobertura de Frambuesa necesitaremos:

• Bote de Mermelada de Frambuesa Light (Preferiblemente de la marca Hero, ya que es la que menos calorías tiene)

Vertemos en un bol la mitad de la mermelada, y calentamos en el microondas, a máxima temperatura, durante 15 segundos. 

Pasado este tiempo removemos la mermelada. Si vemos que aún no se ha diluido bien la metemos en el microondas durante 15 segundos más.

Volvemos a sacarl y batimos la mezcla con una batidora eléctrica a baja intensidad hasta conseguir una textura totalmente líquida.

Cuando tengamos la mermelada diluida, la vertemos encima de la tarta de queso ayudándonos de una cuchara para que el impacto del líquido en la tarta no rompa su superficie. 

Esperamos a que la mermelada se enfríe a temperatura ambiente y metemos la tarta en la nevera hasta el día siguiente. 

Entonces, estará lista para consumir!

* Podéis usar Queso Fresco de Burgos en lugar de philadelphia, pero tened cuidado de que se os mezcle bien con la leche y no queden grumos. Podéis batirlo con la batidora eléctrica si no conseguís deshacer los grumitos.

* La cobertura de Frambuesa es opcional, podéis no cubrir la tarta entera y dejar que cada uno se añada la mermelada que le guste a la hora de comérsela.

* Podéis añadir una base de bizcocho o de galletas a la tarta, pero debéis contar las calorías que añadís con ello.

* En vez de hacer una tarta, esta receta os da la opción de verter la mezcla en vasitos de postre individuales. Así conseguiréis una presentación más original y cómoda a la hora de servir a cada uno el suyo!

¡Esperamos que os guste!

Cada persona consume: 2 LAC

Alergia Primaveral

¡Ya es Primavera!, y con ella llegan para muchas personas las temidas alergias primaverales; acompañadas de síntomas tan molestos como picor e irritación de ojos, nariz y  paladar, estornudos, rinitis... 

La alergia al polen afecta a cerca de 6 millones de Españoles cada año, y desde hace tiempo se ha producido un incremento importante de esta cifra.

Si eres una de esas personas que cada primavera sufre las alergias al polen, te gustará saber que existen alimentos que pueden ayudarte a aliviar esos síntomas tan molestos.

¿Cuáles son?

Investigaciones recientes, indican que una dieta rica en pescado, sobre todo pescado azul (atún, salmón, emperador, trucha...) rico en Omega 3, puede ayudar a paliar los síntomas primaverales debido a su efecto antiinflamatorio.

Además, debemos combinar en nuestra dieta frutas y verduras ricas en Vitamina C, como la naranja, las fresas, el kiwi, el tomate o el pimiento. Esta vitamina tiene propiedades antihistaminicas y es antioxidante, por lo tanto es útil para combatir los efectos de los radicales libres sobre los tejidos. 

- La debilidad de los tejidos, causada por los radicales libres, predispone a padecer alergia- 

La manera de ingerir el máximo de esta vitamina, y que sea absorbida, es mediante la ingesta de los alimentos de forma cruda, lo cual es sencillo, ya que la mayoría de las frutas y verduras contienen vitamina C.

Otra vitamina con efecto antioxidante es la Vitamina E, que además ayuda a disminuir las sustancias inflamatorias. Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y especialmente en los de hoja verde como la lechuga, la acelga, espinacas o brócoli.

En cuanto a minerales, al Magnesio, relaja la musculatura bronquial lisa, lo cual mejora la ventilación pulmonar y reduce la intensidad de los ataques de asma haciendo que respires mejor. Algunos alimentos ricos en este mineral son las almendras o las avellanas.

Una de las sustancias a destacar en cuanto al control de los síntomas de las alergias al polen, es la QUERCETINA, que se encuentra en alimentos vegetales como la cebolla, la pera, la manzana, los cítricos, en las coles, albahaca, arándanos, té y vino.

La Quercetina es un flavonoide que estabiliza las células del sistema inmunológico que liberan la Histamina, uno de los desencadenantes de los síntomas alérgicos. Por lo que esta sustancia reduce o evita muchos de los procesos inflamatorios en los que interviene las histamina.

Es importante tener en cuenta que la Quercetina trabaja mejor acompañada o en presencia de Vitamina C y Magnesio, por lo que es recomendable tomar alimentos que presenten esta combinación.

Otro alimento que puede ayudarnos, es la piña natural. Además de contener Vitamina C, contiene una enzima conocida como Bromelaína, que digiere las proteínas y tiene un efecto antiinflamatorio sobre las mucosas.

En cuanto a alimentos que debemos evitar, en esta época es recomendable reducir el consumo de proteínas, como las carnes rojas y disminuir el consumo de huevos y lácteos. Esto se debe a que la Inmunoglobulina E (formada por proteínas) aumenta cuando aparece la alergia, por lo que al reducir el aporte de proteína reduciremos su formación. 

Para no sufrir ningún déficit de aminoácidos, es importante que aumentes la ingesta de pescado, además de consumir pollo, frutos secos, legumbres y cereales.

Consejos Naturales

El polen es un suplemento que puede ayudarte a prevenir los síntomas de la alergia al polen, aunque parezca una contradicción. 

Actúa como una vacuna, al tomar el polen recogido por las abejas, te "vacunas" de forma natural, pues este polen está parcialmente digerido por las abejas y provoca una reacción leve que "enseña" al sistema inmunológigo a tolerar al alérgeno (polen) cuando llega la primavera y aumenta su concentración.

Para tomarlo, debes ser muy prudente y comenzar con cantidades mínimas todos los días durante los meses anteriores a la primavera, e ir aumentando hasta una cucharadita al día. 

Hay personas con alergias muy fuertes, que no pueden tolerarlo. Por lo que si comienzas con una pizca y sufres una gran reacción (picor o hinchazón fuerte de garganta) no lo vuelvas a intentar, ni aumentes la dosis.

Por otro lado, las infusiones de hojas de ortiga son un remedio tradicional para los síntomas de la rinitis alérgica.

En un estudio realizado en la Escuela Nacional de Medicina Neuropática de EEUU, el 58% de las personas con alergias respiratorias, redujeron los síntomas con una semana de tratamiento con Ortiga. 

La Ortiga se puede encontrar también en capsulas, o tomar una infusión de una cucharada de hojas secas por taza de agua, 3 veces al día.

En cuanto a la sintomatología ocular, cuando la hinchazón y las lágrimas supongan un problema o no te dejen ver, lávate los ojos con agua de rosas. Es un buen tónico ocular con efectos antiinflamatorios. Además tiene un olor muy agradable y evita la aparición de arrugas, por lo que son beneficios asociados. 

Los lavados con agua de eufrasia también ayudan a aliviar el picor y la inflamación ocular.

Así, que si sufres de alergia, esta primavera rodéate de frutas y verduras, que no solo son ricas en todas las sustancias beneficiosas, sino que también te aportarán mucho líquido, necesario para reponer la gran pérdida a causa de los síntomas primaverales. 

Aumenta el consumo de pescado frente al de carne, evitando las carnes rojas. Y cuida tu sistema inmunológico de una forma natural mediante el uso de infusiones que ayuden a descongestionar y suavizar el sistema respiratorio.

Actividad en las personas Mayores

Existe una fuente de juventud que en muchas ocasiones no explotamos como debiéramos. Y es que para sentirse mejor y prolongar la vida, no hay nada como el binomio Ejercicio Físico – Dieta Saludable.

Hacer ejercicio y actividades físicas con regularidad es importante para la salud física y mental de casi todas las personas, por ello es importante fomentar la realización de algún tipo de ejercicio físico entre nuestros mayores, ya que la práctica del mismo, de una forma continuada y adaptada a las capacidades de cada uno, puede prevenir ante la aparición de algunas enfermedades o discapacidades.

Son muchas las ventajas de la realización de una actividad o ejercicio moderado en las personas mayores. La práctica de un ejercicio regular ha demostrado mejoras notorias en diversas patologías: Enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, diabetes, osteoporosis y alteraciones del bienestar psicológico.

El ejercicio mejora también el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación de movimientos, por lo que puede jugar un gran papel en la prevención de caídas.

Ejercicios Recomendados

Una guía del Instituto Nacional sobre envejecimiento (NIA), señala que hay cuatro tipos de ejercicio que pueden ayudar a las personas mayores:

Ejercicios de Resistencia

Las actividades de resistencia o aeróbicas, aumentan el ritmo respiratorio y cardiaco. Estas actividades ayudan a mantenerse saludable y a mejorar la condición física. Los ejercicios de resistencia aumentan la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Las actividades físicas que desarrollan la resistencia incluyen:

• Caminar rápido
• Bailar
• Trotar
• Nadar
• Andar en bicicleta
• Subir escaleras

Ejercicios de Fortalecimiento

Estos ejercicios aumentan la masa muscular, por lo que aportan más fuerza y aumentan el metabolismo, lo que ayuda mantener el peso y los niveles de glucosa en sangre. Entre los ejercicios que ayudan al fortalecimiento entrarían:

• Levantar pesas, de una forma moderada en brazos y piernas. Una recomendación es el uso de artículos del hogar en forma de pesas o el uso de mancuernas de carga ligera.
• Usar una banda de resistencia

 

Ejercicios de Equilibrio

Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas, las cuales son un problema común en los adultos mayores.

• Pararse sobre un pie
• Caminar de talón a dedos
• Tai Chi

Ejercicios de Flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento mantienen el cuerpo más flexible y ágil, lo que además de ser muy útil en las actividades diarias,  también previene de las caídas. Ejercicios de este tipo serían el Yoga o el Tai-Chí.

Recomendaciones Generales

Si te decides a realizar algún ejercicio, es importante que elijas actividades que te gusten, ya que los beneficios que aporta derivan de la práctica continuada de forma regular.

Comienza a un ritmo lento y ves aumentando su intensidad poco a poco, hasta conseguir un ritmo de unos 30 minutos de ejercicio casi todos los días.

Combina actividades que incluyan todos los tipos de ejercicio, resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad.

Recuerda que debes mantenerte bien hidratado, antes, durante y tras el ejercicio.

Además de la pauta de ejercicios, puedes introducir tu nuevo estilo de vida más activo en tu rutina diaria: sal a jugar con los niños al parque, cuida el jardín, camina… o baila.

El baile puede llegar a ser un ejercicio completo, divertido y muy motivante, que combina el trabajo del equilibrio, la movilización de las extremidades superiores e inferiores, la coordinación y la efectividad.

Alimentación y deporte

Hoy en día, es bien sabido que la práctica de ejercicio físico unido a una dieta saludable, son pilares básicos en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, obesidad, osteoporosis, además de muchas otras.

En muchas ocasiones nos preguntamos cómo debe ser la alimentación en aquellas personas que realizan un deporte como actividad de ocio o tiempo libre, de qué forma deben alimentarse para mejorar su rendimiento físico frente a la actividad que realizan.

Si embargo, muchas y muy diversas son las respuestas que se pueden encontrar si no preguntan al especialista indicado.

En relación a la alimentación del deportista existen muchos mitos y creencias muy dispares. Por eso desde aquí, vamos a intentar resolver algunas de ellas.

¿Por qué es tan importante la Nutrición en el Deporte?

La alimentación equilibrada es uno de los pilares principales que garantiza el máximo rendimiento en el deportista. Sin embargo, en muchas ocasiones los deportistas no alcanzan sus necesidades nutricionales específicas.

Podemos practicar deporte de competición, en el que el deportista tiene entrenamientos de más de 6h diarias; o deporte por afición, con entrenamientos de 1 a 3h al día.

En ambos casos, la alimentación debe ser equilibrada en todos los nutrientes y siempre personalizada para cada deportista.

Quienes practican alguna actividad de forma moderada, como caminar, pasear o hacer bicicleta estática un par de días a la semana no tienen la necesidad de adaptar su dieta a este tipo de deporte, pero sí cuidar que ésta siga unos patrones saludables.

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo quema hidratos de carbono (glucosa) y grasas para poder producir la energía que necesita para realizar el esfuerzo. También suda para regular la temperatura corporal. Ambas acciones van a producir una pérdida de nutrientes en el organismo, lo que se traduce en un desequilibrio nutricional.

Si no estamos bien alimentados e hidratados antes, durante y después del entrenamiento, este desequilibrio desencadena dolor muscular, fatiga y mucha hambre tras el ejercicio. 

Alimentación adaptada al entrenamiento

Lo primero a tener en cuenta, es que las necesidades calóricas van a variar dependiendo del tipo de actividad realizada y de otros factores individuales, como el sexo, la edad o la estatura. Además del objetivo deseado, es decir si la dieta debe ir enfocada a pérdida o aumento de peso.

Reparto de nutrientes:

En este punto es donde existe mayor controversia. En muchos casos se tiene la creencia de que para un mayor rendimiento y obtención de una mayor masa muscular la dieta debe ser muy rica en proteínas.

Pero, nada más lejos de la realidad. La alimentación debe ser variada y equilibrada en todos los casos, es decir se deben comer todo tipo de alimentos, procurando que exista un predominio de hidratos de carbono complejos. Lo que se traduce en que la dieta debe contener un 50-55% de Hidratos de Carbono, un 15-20% de proteínas y un 25-30% de lípidos (grasas). También es importante realizar 5 comidas, haciendo un reparto equilibrado de calorías a lo largo del día, para mantener la glucosa constante en sangre.

Hidratación:

Para cualquier actividad que realicemos, va a ser fundamental mantenerse hidratado, tanto antes, durante y después del ejercicio.

Durante la práctica de cualquier deporte vamos a perder líquidos sin apenas darnos cuenta, lo mejor sería reponer exactamente la cantidad de agua que hemos perdido, pero muchas veces es difícil de controlar, por lo que es primordial estar bien hidratado antes del ejercicio, e ir reponiendo líquidos mediante la toma de aguas mineralizadas durante la práctica del mismo.

Reponer fuerzas:

Es importante realizar una dieta adecuada después del entrenamiento, ya que debemos recuperar y equilibrar todos los nutrientes perdidos. Pero, para ello, debemos diferenciar el tipo de ejercicio que hemos realizado, ya que de él va a depender qué tipo de nutrientes hemos perdido:

-      Ejercicio aeróbico: comprende las actividades de media o larga duración, como correr, caminar, nadar, remar o practicar ciclismo.

-     Ejercicio anaeróbico: engloba actividades de fuerza, de corta duración e intensidad más alta, como las pesas, los saltos, el baloncesto o la gimnasia artística.

En todos los deportes se practican ambos tipos de ejercicios, aunque siempre predomina uno de ellos. Y en todos los deportes hay un gasto de energía.

Para reponer fuerzas, es importante elegir alimentos ricos en Hidratos de Carbono complejos y Proteínas magras (con bajo contenido en grasas); sobre todo durante las dos horas posteriores al esfuerzo físico, ya que es cuando el cuerpo está más receptivo y va a asimilar mejor los alimentos.

Estos nutrientes van a ser imprescindibles en ambos tipos de ejercicio, pero también es importante adecuar la elección de los alimentos al tipo de actividad que realicemos:

→   El ejercicio aeróbico consume glucógeno muscular. Por lo que es importante elegir alimentos que nos aporten energía en forma de hidratos de Carbono complejos, como los cereales integrales, el arroz, la pasta, patatas, legumbres, hortalizas y algunas frutas (fresas, cerezas y frutos rojos).

→   Las actividades anaeróbicas, o de fuerza, destruyen sustancias plásticas del organismo que deben reconstruirse. Tras este tipo de ejercicio es importante el consumo de proteínas para reponer el tejido muscular, junto con aminoácidos esenciales. Para ello podemos optar por tomar carnes de vacuno o porcino, pescados, huevos, soja, queso o leche.

Recuerda:

• Después de cada entrenamiento, es conveniente comer un pequeño tentempié para evitar llegar a las comidas principales con mucha hambre.
• Es importante evitar los alimentos muy grasos y azucarados, aunque muchas veces sea lo que apetece tras un duro periodo de ejercicios, las patatas fritas o la bollería además de crear sensación de pesadez, pueden anular parte del trabajo realizado durante la práctica de ejercicio.
• Las comidas principales deben ser completas y variadas. No deben faltar las frutas y verduras, además de hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, arroz, pasta o legumbres, y proteínas, en forma de huevo o carnes magras (pavo, pollo, conejo o pescado).
• Para relajar los músculos después del ejercicio, es esencial el consumo de alimentos ricos en potasio, como la fruta (sobre todo, los plátanos) y las verduras. Si a pesar de ello se nota sensación de cansancio extremo, es aconsejable tomar un complejo vitamínico que ayudará a reponerse con más facilidad.
• Debemos evitar el consumo de grasa, ya que también retrasa la digestión de las proteínas y, por tanto, la recuperación de los músculos.

Actividad diaria, la mejor arma antisedentarismo

Muchas veces, pensamos que para adelgazar es necesario realizar un ejercicio específico, como ir a correr, jugar al tenis o apuntarse a un gimnasio. Sin embargo, aunque esto pueda ser muy positivo si se realiza de forma regular y continuada, en muchas ocasiones nuestro trabajo, vida familiar u horarios, no nos permiten la realización de ninguna de estas actividades. Y al final tendemos a abandonarnos y a no exigirnos nada en cuanto a actividad física se refiere.

Por otro lado, hay quien piensa que machacándose en un gimnasio, o yendo a correr un par de días en semana, puede compensar todos los excesos que ha tenido durante los días previos.

Sin embargo, a la hora de adelgazar, es mucho más eficaz que evitéis el sedentarismo y os mantengáis activos, que la realización de cualquier ejercicio específico, sobre todo si éste no va a ser continuado.

No podemos basar la bajada de peso en la realización de algún ejercicio, ya que éste no va a suponer un gasto energético tan elevado como para compensar una mala alimentación. La principal herramienta de la que disponemos a la hora de controlar nuestro peso es la dieta, pero sí es cierto que el deporte es una gran ayuda y puede ser clave en este tratamiento.

¿Cómo influye la actividad física diaria en la bajada de peso?

En el 2001, Marta Garaulet junto con su equipo de investigación, realizan un  estudio en el que participaron 20 chicos con una media de edad de 25 años.

A 10 de ellos se les pidió que siguieran realizando su actividad física habitual y a los otros 10, se les regaló una bicicleta estática para que hicieran unos 10 minutos de bici a intensidad moderada, tres veces a la semana.

A los 20 chicos se les realizó una pequeña liposucción junto al ombligo y Marta estudió la expresión de algunos genes, concretamente de los relacionados con la acumulación y la movilidad de la grasa.

Las células que forman el tejido adiposo se llaman adipocitos, cada adipocito tiene una puerta de entrada (La LPL) y una de salida para la grasa (lipasa sensible a hormonas HSL). Cuando engordamos se produce una entrada de grasa en el adipocito y cuando adelgazamos no disminuye el numero de adipocitos, lo que sucede es que disminuye su tamaño (debido a la salida de la grasa del adipocito gracias a las HSL).

Al cabo de unos tres meses se repitió esta pequeña liposucción y se obtuvieron resultados sorprendentes, ya que la expresión del gen LPL se había reducido a la mitad, mientras que la expresión de la HSL se había multiplicado por 5. Así que el grupo de las bicis tenía ahora más facilidad de movilizar grasa que de acumularla.

De este estudio se deduce que una actividad moderada, pero continuada, mejora la capacidad que tiene nuestro organismo de mover grasa y empeora su capacidad de engordad (acumular grasa).

Es por ello, que es tan importante la realización de un ejercicio moderado a diario, y no un gran esfuerzo durante determinados días.

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra actividad diaria?

Al contrario de lo que pensamos, el mantenerse activo es muy sencillo, sólo debemos cambiar una serie de hábitos o pautas a lo largo del día.

Primero, haz un repaso de la actividad e inactividad que realizas en tu día a día. Es decir, el tiempo que pasas sentado o durmiendo (inactividad) y el tiempo que inviertes en la realización de actividades cotidianas (estar de pie, caminar, fregar o planchar, montar en bici, nadar, etc).

Además es importante que también incluyas en esta lista el ejercicio específico que realizas al día, como correr, natación, o cualquier otro deporte. Debes saber que para contabilizar tu actividad como ejercicio, su realización debe suponerte un esfuerzo hasta el punto de que el pulso y la tasa de respiración se aceleren. Si esto no ocurre cuéntalo como actividad cotidiana.

Poco a poco debemos ir aumentando nuestra actividad, para ello podemos usar un sencillo aparato, el podómetro, que contabilizará esta actividad en pasos.

Debemos proponernos la meta diaria de aumentar el número de pasos del día anterior, hasta llegar a alcanzar los 10.000 pasos diarios, ya que entonces nuestra LPL comenzará a disminuir, mientras que la HSL comenzará a aumentar.

 

Lograr aumentar nuestra actividad diaria es tan fácil como adquirir una serie de hábitos más saludables:

• Subir a casa usando las escaleras en vez del ascensor.
• Ir andando al trabajo.
• Realizar 15 minutos de bici al día.
• Bailar.
• Salir a pasear.

Si adquirimos unos hábitos más saludables, logrando que sean duraderos, conseguiremos mejorar la movilización de la grasa, lo que se verá en una mayor facilidad para la pérdida de peso.

Escrito por: Sara García

A través de Garaulet 

Caracolas con fondo de crema de guisantes

Ingredientes para 4 personas

• 300 gramos de Caracolas con Vegetales.
• 2 cebollas.
• 1 pimiento rojo.
• 1 zanahoria.
• 100 gramos de espárragos blancos.
• 250 gramos de guisantes.
• 2 huevos cocidos.
• 5 hojas de menta picada.
• 500 mililitros de caldo de jamón.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

1) Hervir las Caracolas siguiendo las indicaciones del envase.

2) Cortar la cebolla, el pimiento rojo, los espárragos blancos, el huevo duro y por último rallar la zanahoria. Mezclarlo todo con las Caracolas y con una cucharada de aceite.

3) Para hacer la crema de guisantes: trocear y rehogar la cebolla con una cucharada de aceite. Cuando la cebolla esté transparente se añaden los guisantes, la menta picada y el caldo. Cocer a fuego medio hasta que los guisantes queden tiernos. Triturar los guisantes con la ayuda de una batidora.

Para que la crema de guisantes tenga una textura fina y homogénea pasarla por el chino después de haberla triturado.

Se puede usar guisantes congelados, poniéndolos a cocer sin descongelar previamente.

Si no se tiene caldo, se puede usar agua y añadir una pizca de sal y de pimienta.

4) En un plato poner en el fondo la crema de guisantes y sobre ella las Caracolas con la mezcla de verduritas.

Cada persona consume:         2PRO         4HC         1VER        1GRA

Calidad y Duración del Sueño: Salud y Alimentación

Dormir mal, poco, levantarse cansado... todo ello puede afectar de una forma poco favorable a nuestra salud.

Según el reciente estudio publicado en el "Journal of Internal Medicine Summaries Annals", la falta de sueño afecta a la capacidad de los adipocitos para responder eficientemente a la Insulina.

La insulina, además de su función en el metabolismo de la glucosa, se encarga del paso de los ácidos grasos libres encontrados en el torrente sanguíneo al interior del adipocito, donde se depositan en forma de Triglicéridos.

Cuando el adipocito no responde correctamente a la insulina, estos ácidos grasos, no pasan al interior del adipocito, y por tanto de produce un aumento de los niveles de lípidos en sangre.

Así, la falta o pérdida de sueño continuada va a contribuir en el desarrollo de Diabetes tipo 2, Obesidad y Enfermendades Cardiovasculares.

Nuestro cuerpo necesita de 7 a 8 horas de sueño al día, y aún así, en muchos casos no dormimos lo suficiente o el sueño no es tan reparador debido a la mala calidad del mismo.

Nuestra alimentación, puede llegar a influir sobremanera en la duración y calidad del sueño, es por ello que debemos cuidar los alimentos y cantidades que tomamos antes de ir a la cama.

Alimentación y calidad del sueño

En general, el Triptófano, la Serotonina y la Melatonina van a ser claves en la conciliación y duración del sueño. Por ello, las cenas deben contener alimentos que afecten en su síntesis y disponibilidad en el organismo.

La Melatonina, es una molécula muy importante en la regulación del ciclo del sueño-vigilia.

Mientras que la Serotonina, sintetizada en el cerebro, juega un papel importante en la mejora del estado de ánimo, la saciedad y la regulación del sueño.

Así, el Triptófano puede llegar a jugar un papel clave en el sueño, ya que es un compuesto que permite al organismo sintetizar serotonina y melatonina.

Para sintetizar la serotonina, además del triptófano, el organismo necesita de otros nutrientes, como el Omega 3 y oligoelementos como el Magnesio o el Zinc.

Por tanto, antes de acostarnos debemos basar nuestra alimentación en alimentos que favorezcan el sueño:

• Los alimentos ricos en proteína, también lo son en triptófano, como pescados, huevos, pollo o pavo. Además de otros, como las legumbres (sobre todo la soja y sus derivados), los frutos secos, las semillas y algunas frutas como el plátano o la piña.

• Los lácteos (preferiblemente desnatados), ya que los péptidos derivados de la proteína de la leche son capaces de producir un descenso del tono arterial y facilitan la somnolencia, además de estar relacionados con el control de la hipertensión. También poseen gran contenido en calcio, que ayuda en la mejora del sueño. 

• El magnesio es uno de los oligoelementos implicados en la síntesis de serotonina, los frutos secos y los productos integrales van a tener un gran aporte de este mineral.

• El pescado azul, las nueces y las verduras de hoja verde, debido a su aporte de omega 3, tampoco deben faltar en la dieta.

• Los Hidratos de carbono complejos, sobre todo farináceos o integrales, como la patata, el arroz o la pasta, son muy beneficiosos en la mejora del sueño, ya que desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central.

Recomendaciones generales
Los hábitos en la alimentación, muchas veces también perjudican la buena calidad del sueño, es por eso que debemos segur una serie de pautas para lograr mejorar nuestro descanso:

• Evitar las cenas muy grasas o muy abundantes, ya que resultan indigestas y aumentan la acidez del estómago. Alargan la digestión y facilitan el reflujo gastroesofágico.

• Evitar las bebidas excitantes, como el café, el alcohol o el té. También el chocolate o las bebidas ricas en ginseng, que estimulan las conexiones nerviosas.

• Debemos evitar las cenas basadas en proteínas grasas, como embutidos, quesos curados o huevos. ya que disminuyen la serotonina y aumentan la adrenalina; en consecuencia aumenta el estado de alerta.

• Evitar las carnes rojas y los huevos, ricos en aminoácidos como la tirosina y la fenilalanina. Estos favorecen la síntesis de la catecolamina, que inducen el estado de vigilia.

• Evitar el consumo de especias picantes, que aumentan la temperatura corporal.

• Evitar tomar postres muy dulces tras la cena, ya que el azúcar reduce la función de la vitamina B1.

Ademas, podemos favorecer la calidad del sueño mediante el uso de infusiones, a partir de plantas naturales. 

Pero a la hora de elegir el tipo de planta que queremos usar, o la mezcla de ellas,es importante saber sus propiedades y sus contraindicaciones, ya que dependiendo de la persona y sus condiciones físicas o psíquicas, habrá determinados compuestos que no pueda tomar.

Algunas de las más recomendadas para el insomnio son:

1. La valeriana

• Propiedades: hipnótica, antiespasmódica, sedante y relajante.
• Indicaciones: estrés, ansiedad, nerviosismo.
• Contraindicaciones: potencia el efecto sedante de los barbitúricos, benzodiazepinas, antihistamínicos H1 y del alcohol.

La valeriana no es un producto aprobado por la Agencia de Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (FDA) para el tratamiento del insomnio. Sin embargo, se utiliza en diferentes países con esta finalidad. Los estudios disponibles sugieren que facilita la reestructuración del sueño después de varias semanas de tratamiento y consigue así mejorar su calidad. A corto plazo, no ejerce ningún efecto sobre la estructura del sueño, aunque sí en la percepción de este por parte del paciente.

2. El hipérico

• Propiedades: antidepresivo y tranquilizante.
• Indicaciones: trastornos del sueño, depresión de ligera a moderada, terrores nocturnos.
• Contraindicaciones: embarazo, uso con alimentos y plantas ricas en tiamina (porque eleva la tensión arterial).

3. La amapola de California

• Propiedades: sedante, ansiolítica, antiespasmódica.
• Indicaciones: nerviosismo, irritación, trastornos del sueño, pesadillas, estrés, calambres musculares.
• Contraindicaciones: glaucoma, embarazo, lactancia, consumo de benzodiacepinas.

4. La pavolina

• Propiedades: sedante.
• Indicaciones: ansiedad, tos, insomnio, nerviosismo.
• Contraindicaciones: embarazo y lactancia.

5. La passiflora

• Propiedades: ansiolítica, hipnótica suave, miorrelajante, espasmolítica.
• Indicaciones: ansiedad, insomnio, hipertensión arterial, taquicardias, palpitaciones, migrañas, vértigo, espasmos intestinales, mialgias, contracturas musculares.
• Contraindicaciones: embarazo, lactancia, alcohol, antihistamínicos, sedantes e hipnóticos.

6. El espino albar

• Propiedades: vasodilatador coronario, hipotensor ligero, regulador del ritmo cardíaco, sedante.
• Indicaciones: nerviosismo, insomnio, riesgo de angina de pecho, ansiedad, irritabilidad.
• Contraindicaciones: benzodiacepinas o cardiotónicos.

7. La melisa

• Propiedades: digestivo, carminativo, espasmolítico, sedante.
• Indicaciones: inapetencia, gastritis, espasmos intestinales, eructos, acción sedante sobre estados de nerviosismo y ansiedad, zumbidos de oídos.
• Contraindicaciones: hipotiroidismo, embarazo y lactancia.