Conejo, una carne muy recomendable

La lucha contra el Sobrepeso y la Obesidad se ha convertido en una importante cruzada individual y social, lo que hace que acabemos clasificando los alimentos en aquellos que engordan y los que no, sin pararnos mucho en su composición y perfil nutricional.

Pues bien, la carne de conejo reúne todas las características que hoy en día se le pediría a un alimento para evitar el sobrepeso: un fuerte poder nutritivo bajo en calorías y rico en minerales como el hierro y vitaminas como la B12.

Además, es bajo en grasa saturada y en sodio, lo que la hace todavía más indicada cuando el sobrepeso se une a la hipertensión arterial y la dislipemia.

Es, por tanto una fuente de proteínas ideal en pacientes con exceso de peso y síndrome metabólico.

En base a ello, hoy os traemos una receta muy sencilla y que está riquísima. Hay mil formas de cocinar el conejo, y podéis incluirlo en vuestra alimentación habitual variando las recetas y aportando diferentes ingredientes que le vayan bien.

Además el conejo es una de las carnes más económicas. Por todo ello, os animamos a probar esta carne tan sana, rica y nutritiva que os ayudará no solo a cuidar vuestro bolsillo, si no también a vuestra salud.



CONEJO A LA SERRANA

Ingredientes: (para 4 personas)

-          ½ Conejo -          4 cucharadas de Harina -          ½ Vaso de Vino Blanco -          1 vaso de Caldo de Carne

-          Aceite de oliva Virgen extra -         Piñones y pasas -          Laurel, Tomillo y Romero -          Sal y Pimienta

ELABORACIÓN

Poner las pasas a remojar en agua tibia. Trocear y salpimentar el conejo.

Poner 4 cucharadas de aceite en una cazuela de barro y dorar los trozos de conejo a fuego lento. 

Espolvorear con la harina el conejo, agregar el vino blanco y hervir hasta que se consuma.

Añadir el caldo, el laurel, el romero, el tomillo y las pasas escurridas.

Tapar y cocer a fuego lento durante 45 minutos. Incorporar los piñones, cocer 10 minutos  más y servir.

Conductas alimentarias, ¿con cuál te identificas?

El momento de la vida, las circunstancias personales, las condiciones de salud o de enfermedad influyen en el modo de relacionarse con la comida

¿Quién no ha rechazado un dulce de chocolate por estar "a dieta"? O todo lo contrario: ¿quién no ha comido más chocolate de la cuenta cuando ha recibido un disgusto? ¿A alguien le resulta sencillo controlar la ingesta cuando tiene delante una caja de bombones, con variedades de distintos sabores, colores y formas? 

Identificarse con un tipo de conducta alimentaria no es fácil. El momento de la vida, las circunstancias personales, las condiciones de salud o de enfermedad influyen en el modo del comer, en la forma de comportarse ante la comida, o en el uso de la comida como una excusa para experimentar distintas emociones. A continuación se reseñan las tres teorías principales para explicar nuestra manera de comer.

Tres teorías para explicar la manera en que comemos

Además del apetito, existen múltiples razones para comer -o no comer- un alimento. Algunas están relacionadas con los "mecanismos homeostáticos", esto es, con mantener un balance de energía y de nutrientes. 

Otras, en cambio, responden al sabor y la textura de la comida, o a sentirse recompensado a través de los alimentos. Estas últimas forman parte de los "procesos hedónicos y de incentivos". Es decir, del placer y las emociones. 

En la actualidad, hay tres teorías de la conducta alimentaria que explican por qué comemos lo que comemos, si bien no es fácil identificarse solo con una de ellas. El momento vital, las circunstancias personales, las condiciones de salud o de enfermedad, o el grado de susceptibilidad a estímulos externos influyen en que cada persona se vea reflejada en alguna de estas teorías del comportamiento alimentario. Incluso que las haya experimentado todas.

1. Retención cognitiva (tendencia a comer menos para controlar el peso). Este tipo de 'autocontrol' sobre la comida puede tener su efecto negativo cuando se aplica el mecanismo del "todo o nada". El psicólogo clínico Esteban Cañamares, en su libro '¿Por qué no puedo adelgazar? Causas psicológicas de la obesidad', explica que esta "actitud de renunciar a conseguir parte por no poder alcanzar el todo de aquello que se desea [...] es una actitud personal nada favorable a la hora de conseguir y mantener un peso correcto". Más cuando está reconocido por expertos en psicología y comportamiento alimentario el valor simbólico de los alimentos como efecto positivo en la adherencia a una dieta terapéutica. A esto se suma la existencia entre la población general -y en particular entre quienes siguen dietas de adelgazamiento- de numerosas distorsiones cognitivas relacionadas con los alimentos y el peso corporal. Sin base fundamentada se restringe la ingesta de ciertos alimentos como los frutos secos por temor a engordar; ciertas frutas por su contenido en azúcares o el pan por considerarse un alimento muy energético.
2. Angustia emocional (predisposición a comer cuando se está expuesto a emociones negativas). La nutricionista Patricia Bolaños, un referente en el estudio y tratamiento de trastornos de la conducta alimentaria, sostiene que muchas personas utilizan la comida "para aliviar emociones negativas, como el estrés, la tristeza o la ansiedad". Una apetencia desmesurada por los dulces, la tendencia continua al "picoteo" o el desorden en el reparto de las comidas del día pueden esconder un desorden emocional materializado en estrés, ansiedad, nervios y altibajos emocionales. El diario alimentario puede ser la herramienta de ayuda más eficaz para tomar conciencia de lo que se come y ser consciente de la tendencia a comer ciertos alimentos en determinados momentos y en determinados estados emocionales.
3. Sensibilidad a los estímulos exteriores (comer más cuando se está expuesto a estímulos alimentarios relacionados con el apetito). El entorno influye en las señales que envía el cerebro y que regulan el deseo de comer. En la revisión sobre este tema firmada por el Departamento de Psicología de la Universidad de Michigan se comprueba cómo varias señales asociadas con las comidas influyen en la liberación de hormonas intestinales de control del apetito y la ingesta, como la grelina y la insulina. Estas señales gastrointestinales, por su acción dentro de los sistemas de regulación, afectan tanto al consumo inmediato de alimentos como a la ingesta a más largo plazo. Esto explica por qué ciertas situaciones (visitar un establecimiento de comida rápida, ver un anuncio de alimentos en ciertas horas del día, ver u oler un alimento tentador, la buena presencia de un plato, la mayor variedad y oportunidad de elegir alimentos, etc.) despiertan el deseo de comer.

No obstante, esta predisposición a comer más -o de una manera más impulsiva- también se ve determinada por la afectividad que despiertan ciertos alimentos, como la mayor o menor conveniencia de unos alimentos u otros. Estos aspectos se tienen muy en cuenta a la hora de diseñar las campañas de publicidad de diferentes productos, de comida rápida, etc. Es tremendo el poder del "maquillaje" que se aplica a los alimentos para hacerlos más apetitosos, para resaltar su color natural, o proporcionar un color más vistoso, hasta el punto de que el potencial consumidor pueda experimentar sin comer la gustosa sensación de "crujiente" al ver la foto de las patatas fritas; sentir cómo el chocolate se "derrite" en la boca y ver que las hojas de la lechuga del bocadillo vegetal están "fresquísimas y turgentes".

La regulación del apetito, un mecanismo complejo

La regulación del apetito forma parte de un complejo sistema de retroalimentación que controla el balance de energía e implica una interacción múltiple de las señales de hambre y saciedad. Estas señales son producidas, en su mayoría, en el hipotálamo (neuropéptido Y, orexinas, péptido relacionado con agouti, hormona concentradora de melanina, opiáceos endógenos y dopamina) y también en los órganos periféricos, como el páncreas o el tracto digestivo.

En situaciones normales, las señales de hambre se expresan durante situaciones de deficiencia de energía. No obstante, la complejidad de la regulación de la ingesta explica cómo este proceso está influenciado por otros factores externos, como visualizar una comida sabrosa, oler un plato apetitoso, o disponer de mayor variedad de alimentos, entre otros factores, tal y como se ha descrito.

Fuente: Erosky Consumer

Técnicas para controlar el deseo de comer

Las costumbres dentro de una misma familia tienen más fuerza que la genética en el comportamiento alimentario

Estímulos que nos hacen comer

Los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad son complejos y obedecen, en general, a patrones neurobiológicos. Sin embargo, existen otros estímulos, situaciones y conductas que nos impulsan a comer, aunque no tengamos hambre. Uno de los responsables de la ingesta excesiva es "comer de manera mecánica", sin prestar atención ni distinguir la sensación de hambre real de las ganas de comer que bien puede responder a un apetito desordenado. Otro problema que conduce a comer más de la cuenta es el "picoteo", además del hecho de comer demasiada cantidad para las necesidades individuales del organismo.

Técnicas de autocontrol: ayudas para no comer de más

Hay nutricionistas, que con el apoyo de psicólogos hacen un abordaje global de los problemas de la conducta alimentaria con el propósito principal de que el paciente sea consciente de los estímulos que recibe, cómo le afectan y cómo es capaz de manejarlos o qué dificultades tiene para canalizarlos.

Los expertos, dan ejemplos de distintos estímulos que hacen "comer mecánicamente", no por hambre. Sugieren además que quien tiene el problema de comer sin hambre, debe identificar el estímulo que le conduce a ello y responder a la siguiente cuestión: ¿con qué estímulo se siente identificado? Al hecho de controlar el comportamiento alimentario afectan:

• Estímulos internos, comer más en el trabajo por estrés o ansiedad, por aburrimiento en casa, al llegar nervioso del trabajo...
• Estímulos externos, mientras se prepara la comida o la cena, cuando vemos la televisión, justo después de hacer la compra, si se trabaja en un bar o en una pastelería...

Desde el ámbito de la psicología alimentaria se conocen distintas técnicas que, bien aplicadas, ayudan a cambiar los hábitos o las costumbres que conducen a comer más de la cuenta o a picotear de manera continuada. Se trata, en primer lugar, de la autoobsevación: conocerse a uno mismo es el primer paso para mejorar. Este paso siempre ha de ir acompañado del autocontrol, que consiste en anotar en una hoja a modo de diario dietético todo lo que uno come a lo largo del día. Llevar un registro de los alimentos que se comen, indicando el día, la hora, el lugar y la cantidad estimada o las porciones de comida ingeridas, además de las sensaciones que acompañan a lo comido, sirve para conocer de cerca nuestros hábitos alimentarios y para identificar conductas o comportamientos erróneos. El diario de los alimentos es una ayuda de autocontrol sobre lo que se come y sobre los sentimientos que genera lo que se come.

Llevar un diario dietético es de gran ayuda para controlar lo que se come y los sentimientos asociados a la ingesta

Ideas para controlar la ingesta

Una vez identificado el problema, la nutricionista sugiere distintos planteamientos para el control de los diversos estímulos. Se trata de una serie de pautas que evitan iniciar una cadena de comportamientos contraproducentes para el control de la ingesta alimentaria, bien en cantidad de alimentos o en número de ingestas.

• Técnica de la parada. Pararse a pensar cuál es la razón que conduce a querer comer y si de verdad se tiene hambre o es "gula", deseo de comer, apetito desordenado. Y hacerlo antes de abrir la nevera, antes de entrar en la cocina, antes de abrir el paquete de galletas, antes de entrar en la pastelería, antes de entrar en la tienda de gominolas...

• Técnica de sustitución. Son pautas que ayudan a evitar la sobreingesta por cantidad o número de tomas mediante la sustitución de ciertos comportamientos habituales obesogénicos por otros que beneficien el control de sus ingestas. El experto en marketing y comportamiento alimentario Brian Wansink ha comprobado en sus estudios de conducta que quienes comen delante del televisor o del ordenador comen un tercio más de cantidad debido a que "no se está concentrado en los alimentos y se come de manera inconsciente", lo que lleva a comer de más. Hay que recordar tres reglas como método de la técnica de sustitución:
1. Comer solo en horarios de comidas
2. Comer solo en la mesa
3. No mezclar actividades (ordenador, TV, lecturas...)

• Alternativas placenteras. Consiste en identificar actividades alternativas que gusten y generen placer o tranquilidad (leer un libro, escuchar música, ver fotos, técnicas de relajación, crucigramas, hacer punto...).

Apetito y control de estímulos:

El nutricionista Brian Wansink ha profundizado en esta materia y ha abordado, en sus diversas investigaciones, los distintos factores que afectan de manera notable al comportamiento alimentario: se come más cuando se deja la comida a la vista, cuando se ve, se huele o se tiene fácil acceso al alimento preferido o a los 'caprichos' o si se va a comprar hambriento. 

La compañía con la que se come también influye de manera determinante en la forma de comer hasta el punto de identificar "buenas" y "malas" compañías; al igual que comer solo puede convertirse en un problema si no se tiene voluntad o capacidad como para planificar y respetar unos menús saludables.

Fuente: Erosky Consumer

Cinco consejos para bajar el colesterol

La alimentación, el control del peso y la actividad física son claves para mantener a raya los niveles de colesterol.

Muchísimos adultos tienen el colesterol elevado. De ellos, una gran parte recurre a tratamientos "alternativos" para disminuirlo. Es por ello que el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM), una de las autoridades de referencia en este campo, ha emitido cinco recomendaciones sobre el tema. Por ello, en este artículo vamos a incidir en cada uno de ellos para intentar saber un poco más sobre este tema. 

Un importante mensaje a recordar es que, aunque en ocasiones es necesaria la ayuda farmacológica, un buen estilo de vida es como un "fármaco" de grandísima ayuda en el control de esta dolencia, de bajo coste y sin efectos secundarios.

Colesterol: cinco recomendaciones para disminuirlo

La mitad de la población adulta española tiene el colesterol elevado, según ha revelado el estudio ENRICA (Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España). Los autores de la investigación, publicada en junio de 2012 en la Revista Española de Cardiología, nos recuerdan que la hipercolesterolemia (colesterol sanguíneo por encima de 200 mg/dL) se asocia "de forma independiente, fuerte y continua con el riesgo de enfermedad isquémica del corazón, incluso en los jóvenes y en poblaciones con bajo riesgo coronario".

Como vemos, no es un asunto para tomar a la ligera. Pese a ello, según estudios recientes, una gran parte de los individuos que padecen hipercolesterolemia recurre a terapias complementarias para tratarla. ¿Qué debemos saber al respecto? Para responder a esa pregunta, el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM), un organismo que evalúa la utilidad y la seguridad de las diversas prácticas de la medicina complementaria y alternativa, ha emitido en febrero de 2013 cinco recomendaciones que debemos tener presentes, y que a continuación se amplían con datos relacionados con la población española.

1. Mejora tu alimentación

Una dieta saludable puede ayudar a normalizar nuestros niveles de colesterol y a reducir la necesidad de fármacos. Sin embargo, el estudio ENRICA, antes citado, emitió un mensaje desalentador, ya que el 24% de los adultos españoles con colesterol elevado no recibe consejo dietético por parte de su médico. 

Y cuando lo recibe, es probable que sea inadecuado. Tal y como ha detallado el recién publicado 'Libro blanco de la nutrición en España', la formación en nutrición en las carreras sanitarias "ha sido y sigue siendo, dentro de los nuevos planes de grado, muy deficitaria". Asimismo, se detalla que "la falta de dietistas-nutricionistas en las instituciones sanitarias, tanto de atención primaria como hospitalaria, o en la Salud Pública, tiene consecuencias muy perjudiciales para la salud de la población y aumenta los costes sanitarios".

En cualquier caso, las dietas que contienen muchas grasas saturadas y muchas grasas trans son, según el NCCAM, peligrosas para nuestro colesterol sanguíneo. ¿Cómo evitar que la alimentación tenga mucha cantidad de dichas sustancias? Se debe, por una parte, enfatizar el consumo de hortalizas, legumbres, frutas frescas, cereales integrales (como pan integral, pasta integral, arroz integral), frutos secos y semillas. Por otra parte, conviene minimizar al máximo la ingesta de embutidos, carnes rojas, bollería, repostería, helados, aperitivos salados, postres lácteos, quesos o salsas.

2. Controla tu peso

Perder kilos de más no sólo ayuda a reducir el colesterol LDL (el llamado "colesterol malo") sino que también incrementa los niveles de colesterol HDL ("colesterol bueno", que ayuda a evitar que el colesterol se acumule en nuestras arterias). De nuevo, el consejo de los médicos sobre la pérdida de peso en personas con hipercolesterolemia parece insuficiente: menos de la mitad de ellos aconsejó a sus pacientes controlar el peso corporal en el estudio ENRICA. Peor aún será dejarse engañar por una dieta milagro.

La pérdida de peso requiere "mucha motivación, tanto del paciente como del terapeuta, y formación continua. Aquí tirar la toalla no existe". Además, la mayoría de los pacientes con exceso de peso "saben qué han de hacer, lo que no saben es cómo hacerlo con su realidad diaria, con sus valores, con sus necesidades íntimas, con sus placeres, con su estilo de vida...". Es por ello que la fórmula para tratar el exceso de peso debería estar compuesta por estos cuatro componentes:

1. Seguimiento por un especialista; en especial, un dietista-nutricionista para que la dieta tenga en cuenta tanto las características como los gustos y preferencias del paciente.
2. Alimentación saludable (incremento en la ingesta de cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas).
3. Modificación de los hábitos de vida (eso incluye al ejercicio físico habitual).
4. Persistencia (fundamental).

3. Levántate y anda

La actividad física regular (como caminar a paso ligero unos 30 minutos cada día) ayuda a mantener o a disminuir el peso corporal, aunque también puede aumentar el "colesterol bueno" (HDL) y disminuir el "colesterol malo" (LDL) y los triglicéridos. El NCCAM propone un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) va más allá: en su informe 'Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud' señala que lo ideal es realizar 300 minutos semanales de actividad física (en sesiones nunca inferiores a 10 minutos). También aconseja que realicemos un mínimo de dos veces por semana actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Sin embargo, el consejo de nuestros médicos acerca de la importancia del ejercicio físico en personas con hipercolesterolemia es insuficiente: menos de la mitad de ellos aconsejó a sus pacientes al respecto en el estudio ENRICA. 

No es un tema trivial: hay estudios sólidos que muestran que el sedentarismo aumenta de forma notable el riesgo de sufrir diabetes, enfermedad cardiovascular e incluso el riesgo de morir de forma prematura por cualquier causa. De hecho, se estima que una buena forma física reduce el riesgo cardiovascular hasta una magnitud equiparable al hecho de no fumar.

Y es que el sedentarismo forma parte de los cuatro factores de riesgo más significativos de desarrollar patologías cardiovasculares, junto al tabaquismo, la hipertensión y la hipercolesterolemia. 

No extraña, por tanto, que el PAPPS (Programa de Actividades Preventivas y de Promoción de la Salud) de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) considere que se debe incorporar el consejo y prescripción de la actividad física en las consultas de atención primaria, así como motivar al paciente en cada visita, aunque éste no sea el motivo de consulta. 

Como siete de cada diez españoles somos sedentarios en nuestro tiempo libre, son datos que no deberíamos pasar por alto.

4. Sé prudente con el uso de suplementos dietéticos

No hay evidencias concluyentes de que el arroz de levadura roja, las semillas de lino y el ajo sean eficaces para reducir los niveles de colesterol

Los suplementos dietéticos más estudiados en relación al control del colesterol, según el NCCAM, son el arroz de levadura roja, las semillas de lino y el ajo. Esta organización, no obstante, señala que no hay evidencias concluyentes de que sean eficaces para reducir los niveles de colesterol. 

Sobre el arroz de levadura roja y los suplementos de ajo, el NCCAM incluso advierte que pueden tener efectos secundarios y generar interacciones farmacológicas, algo preocupante si se tiene en cuenta que una altísima proporción de españoles toma fármacos de forma habitual, según ha revelado la última Encuesta Nacional de Salud.

El GREP-AEDN emitió en noviembre de 2012 una serie de recomendaciones al respecto de los "productos dietéticos", de las que cabe destacar las siguientes cuatro:

1. Minimice el uso de "productos dietéticos". Si no está del todo seguro de su efectividad, seguridad o necesidad, no los compre.
2. No sustituya o aplace el inicio del tratamiento médico que le haya indicado su profesional sanitario de referencia.
3. Consulte con su médico o con su dietista-nutricionista las posibles interacciones fármaco-nutriente o fármaco-principio activo del producto.
4. Si observa algún efecto secundario, póngase en manos de un médico y denuncie la situación ante una institución que se dedique a la defensa del consumidor.

5. Comparte tus dudas con el médico

De igual manera que no permitimos que cualquier autodenominado "experto" repare un puente agrietado, no conviene dejar nuestra salud en manos de personal no cualificado. 

El médico conoce qué medidas han demostrado eficacia y (no menos importante) seguridad para reducir los niveles de colesterol. Nuestro médico debe conocer toda práctica complementaria o alternativa que realicemos, y eso incluye a los suplementos dietéticos. Uno de los motivos es que pueden generar interacciones indeseadas (y de consecuencias imprevisibles, por la falta de estudios en humanos) con los fármacos que disminuyen el colesterol, llamados "estatinas". Una reciente revisión Cochrane (enero de 2013) ha confirmado la capacidad de las estatinas para disminuir no sólo el colesterol sino también la mortalidad, sin que se hayan observado efectos adversos importantes.

Un ejemplo de interacción indeseada es el que se produce al tomar a la vez estatinas y salvado de avena: estudios publicados por Ricther y colaboradores y de Andrés y colaboradores han observado que tomar salvado de avena puede elevar el colesterol, debido a la disminución de la eficacia de las estatinas. Algo parecido sucede al tomar hierba de San Juan. Por ello, ante la duda -y antes de tomar suplementos dietéticos- es fundamental consultar con el médico.

Fuente: Erosky consumer

Torrijas de Semana Santa

Las Torrijas son el dulce más típico de la Semana Santa, sin embargo la forma de prepararlas y los ingredientes usados las hacen muy calóricas. Por ello hoy os traemos una receta, que hemos obtenido de la cocina de mar, para reducir un poquito las calorías de este dulce sin que se pierda su encanto:

Ingredientes:    para 6 torrijas

• 100 g de pan de barra
• 250 ml leche desnatada
• 10 g de azúcar glass
• 1 huevo
• Edulcorante líquido
• Canela
• 14 g de miel

Preparación:

Cortar en rebanadas el pan. Poner la leche en un bol ancho, añadir unas gotas de edulcorante, canela y mezclar. Poner las rebanadas de pan que se empapen en la leche. Batir el huevo, rebozar las rebanadas de pan en él y envolver cada rebanada en film.

Para cocinarlas vamos a poner las torrijas envueltas en film al vapor.  Para las que tengáis un robot de cocina es muy sencillo, se añade un poco de agua en el fondo  y colocas en un cestillo para vapor las torrijas envueltas en el film, ponéis  la tapa con la válvula cerrada, y se programa 5 minutos en manual.

Una vez listas se sacan y se retira el plástico, se colocan en una bandeja de horno forrada con papel para que no se peguen  y se ponen en el horno hasta que estén doradas a temperatura media. Tened cuidado de que no se os peguen.

Mezclar la miel con un poquito de agua, calentar 10 segundos en el microondas para que esté bien líquida y empapar las torrijas con ella. Mezclar el azúcar con la canela y rebozar las torrijas en la mezcla. 

De esta forma evitamos freír el pan, con todas las calorías que ello supone. Aún así sigue siendo un dulce y debemos tomarlo con moderación.

Cada torrija equivale a: 2,5HC 0,5PRO

¡Esperamos que os gusten!

Para los que preferís la receta tradicional, os dejamos el valor nutricional de las Torrijas Típicas:

Tarta de Queso Light

Cuando estamos intentando perder peso, o controlando nuestra alimentación, muchas veces echamos en falta postres dulces y poco calóricos que nos quiten el "gusanillo" por lo dulce después de comer.

Por eso, hoy os traemos esta magnífica receta de tarta de queso, muy fácil y rápida de elaborar y sobre todo riquísima:

TARTA DE QUESO CON COBERTURA DE FRAMBUESA

Ingredientes: para 8-10 personas

• 2 vasos de leche desnatada
• 2 sobres de cuajada Royal
• 500ml de leche evaporada desnatada
• 250gr de queso philadelphia light
• Edulcorante

Preparación:

Ponemos a cocer a fuego suave en una misma olla un vaso de leche, la leche evaporada y el queso. 

Removemos bien con un batidor hasta que no queden grumitos en la mezcla. 

Añadimos el edulcorante al gusto. Os recomiendo que uséis un edulcorante natural como es la Stevia, podéis encontrarlo granulado o en formato líquido. Si no la habéis usado nunca, id añadiéndola poco a poco hasta conseguir el dulzor deseado, puesto que es un edulcorante con un poder endulzante mucho mayor que el azúcar.

Dejamos calentar unos minutos, hasta que la mezcla esté caliente pero sin llegar a hervir. (Podemos marcar como referencia la primera "pompita" que surge cuando comienza a hervir para comenzar con el siguiente paso).

Una vez esté bien caliente, añadimos los dos sobres de cuajada, que previamente habremos disuelto en un vaso de leche. Es importante que la cuajada se disuelva bien y no quede ningún grumo.

Removemos toda la mezcla bien y dejamos calentar unos minutos sin que llegue a hervir.

Vertemos todo el contenido en un molde, y dejamos reposar hasta que se enfríe y cuaje.

Para la cobertura de Frambuesa necesitaremos:

• Bote de Mermelada de Frambuesa Light (Preferiblemente de la marca Hero, ya que es la que menos calorías tiene)

Vertemos en un bol la mitad de la mermelada, y calentamos en el microondas, a máxima temperatura, durante 15 segundos. 

Pasado este tiempo removemos la mermelada. Si vemos que aún no se ha diluido bien la metemos en el microondas durante 15 segundos más.

Volvemos a sacarl y batimos la mezcla con una batidora eléctrica a baja intensidad hasta conseguir una textura totalmente líquida.

Cuando tengamos la mermelada diluida, la vertemos encima de la tarta de queso ayudándonos de una cuchara para que el impacto del líquido en la tarta no rompa su superficie. 

Esperamos a que la mermelada se enfríe a temperatura ambiente y metemos la tarta en la nevera hasta el día siguiente. 

Entonces, estará lista para consumir!

* Podéis usar Queso Fresco de Burgos en lugar de philadelphia, pero tened cuidado de que se os mezcle bien con la leche y no queden grumos. Podéis batirlo con la batidora eléctrica si no conseguís deshacer los grumitos.

* La cobertura de Frambuesa es opcional, podéis no cubrir la tarta entera y dejar que cada uno se añada la mermelada que le guste a la hora de comérsela.

* Podéis añadir una base de bizcocho o de galletas a la tarta, pero debéis contar las calorías que añadís con ello.

* En vez de hacer una tarta, esta receta os da la opción de verter la mezcla en vasitos de postre individuales. Así conseguiréis una presentación más original y cómoda a la hora de servir a cada uno el suyo!

¡Esperamos que os guste!

Cada persona consume: 2 LAC

Alergia Primaveral

¡Ya es Primavera!, y con ella llegan para muchas personas las temidas alergias primaverales; acompañadas de síntomas tan molestos como picor e irritación de ojos, nariz y  paladar, estornudos, rinitis... 

La alergia al polen afecta a cerca de 6 millones de Españoles cada año, y desde hace tiempo se ha producido un incremento importante de esta cifra.

Si eres una de esas personas que cada primavera sufre las alergias al polen, te gustará saber que existen alimentos que pueden ayudarte a aliviar esos síntomas tan molestos.

¿Cuáles son?

Investigaciones recientes, indican que una dieta rica en pescado, sobre todo pescado azul (atún, salmón, emperador, trucha...) rico en Omega 3, puede ayudar a paliar los síntomas primaverales debido a su efecto antiinflamatorio.

Además, debemos combinar en nuestra dieta frutas y verduras ricas en Vitamina C, como la naranja, las fresas, el kiwi, el tomate o el pimiento. Esta vitamina tiene propiedades antihistaminicas y es antioxidante, por lo tanto es útil para combatir los efectos de los radicales libres sobre los tejidos. 

- La debilidad de los tejidos, causada por los radicales libres, predispone a padecer alergia- 

La manera de ingerir el máximo de esta vitamina, y que sea absorbida, es mediante la ingesta de los alimentos de forma cruda, lo cual es sencillo, ya que la mayoría de las frutas y verduras contienen vitamina C.

Otra vitamina con efecto antioxidante es la Vitamina E, que además ayuda a disminuir las sustancias inflamatorias. Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y especialmente en los de hoja verde como la lechuga, la acelga, espinacas o brócoli.

En cuanto a minerales, al Magnesio, relaja la musculatura bronquial lisa, lo cual mejora la ventilación pulmonar y reduce la intensidad de los ataques de asma haciendo que respires mejor. Algunos alimentos ricos en este mineral son las almendras o las avellanas.

Una de las sustancias a destacar en cuanto al control de los síntomas de las alergias al polen, es la QUERCETINA, que se encuentra en alimentos vegetales como la cebolla, la pera, la manzana, los cítricos, en las coles, albahaca, arándanos, té y vino.

La Quercetina es un flavonoide que estabiliza las células del sistema inmunológico que liberan la Histamina, uno de los desencadenantes de los síntomas alérgicos. Por lo que esta sustancia reduce o evita muchos de los procesos inflamatorios en los que interviene las histamina.

Es importante tener en cuenta que la Quercetina trabaja mejor acompañada o en presencia de Vitamina C y Magnesio, por lo que es recomendable tomar alimentos que presenten esta combinación.

Otro alimento que puede ayudarnos, es la piña natural. Además de contener Vitamina C, contiene una enzima conocida como Bromelaína, que digiere las proteínas y tiene un efecto antiinflamatorio sobre las mucosas.

En cuanto a alimentos que debemos evitar, en esta época es recomendable reducir el consumo de proteínas, como las carnes rojas y disminuir el consumo de huevos y lácteos. Esto se debe a que la Inmunoglobulina E (formada por proteínas) aumenta cuando aparece la alergia, por lo que al reducir el aporte de proteína reduciremos su formación. 

Para no sufrir ningún déficit de aminoácidos, es importante que aumentes la ingesta de pescado, además de consumir pollo, frutos secos, legumbres y cereales.

Consejos Naturales

El polen es un suplemento que puede ayudarte a prevenir los síntomas de la alergia al polen, aunque parezca una contradicción. 

Actúa como una vacuna, al tomar el polen recogido por las abejas, te "vacunas" de forma natural, pues este polen está parcialmente digerido por las abejas y provoca una reacción leve que "enseña" al sistema inmunológigo a tolerar al alérgeno (polen) cuando llega la primavera y aumenta su concentración.

Para tomarlo, debes ser muy prudente y comenzar con cantidades mínimas todos los días durante los meses anteriores a la primavera, e ir aumentando hasta una cucharadita al día. 

Hay personas con alergias muy fuertes, que no pueden tolerarlo. Por lo que si comienzas con una pizca y sufres una gran reacción (picor o hinchazón fuerte de garganta) no lo vuelvas a intentar, ni aumentes la dosis.

Por otro lado, las infusiones de hojas de ortiga son un remedio tradicional para los síntomas de la rinitis alérgica.

En un estudio realizado en la Escuela Nacional de Medicina Neuropática de EEUU, el 58% de las personas con alergias respiratorias, redujeron los síntomas con una semana de tratamiento con Ortiga. 

La Ortiga se puede encontrar también en capsulas, o tomar una infusión de una cucharada de hojas secas por taza de agua, 3 veces al día.

En cuanto a la sintomatología ocular, cuando la hinchazón y las lágrimas supongan un problema o no te dejen ver, lávate los ojos con agua de rosas. Es un buen tónico ocular con efectos antiinflamatorios. Además tiene un olor muy agradable y evita la aparición de arrugas, por lo que son beneficios asociados. 

Los lavados con agua de eufrasia también ayudan a aliviar el picor y la inflamación ocular.

Así, que si sufres de alergia, esta primavera rodéate de frutas y verduras, que no solo son ricas en todas las sustancias beneficiosas, sino que también te aportarán mucho líquido, necesario para reponer la gran pérdida a causa de los síntomas primaverales. 

Aumenta el consumo de pescado frente al de carne, evitando las carnes rojas. Y cuida tu sistema inmunológico de una forma natural mediante el uso de infusiones que ayuden a descongestionar y suavizar el sistema respiratorio.

Actividad en las personas Mayores

Existe una fuente de juventud que en muchas ocasiones no explotamos como debiéramos. Y es que para sentirse mejor y prolongar la vida, no hay nada como el binomio Ejercicio Físico – Dieta Saludable.

Hacer ejercicio y actividades físicas con regularidad es importante para la salud física y mental de casi todas las personas, por ello es importante fomentar la realización de algún tipo de ejercicio físico entre nuestros mayores, ya que la práctica del mismo, de una forma continuada y adaptada a las capacidades de cada uno, puede prevenir ante la aparición de algunas enfermedades o discapacidades.

Son muchas las ventajas de la realización de una actividad o ejercicio moderado en las personas mayores. La práctica de un ejercicio regular ha demostrado mejoras notorias en diversas patologías: Enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, diabetes, osteoporosis y alteraciones del bienestar psicológico.

El ejercicio mejora también el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación de movimientos, por lo que puede jugar un gran papel en la prevención de caídas.

Ejercicios Recomendados

Una guía del Instituto Nacional sobre envejecimiento (NIA), señala que hay cuatro tipos de ejercicio que pueden ayudar a las personas mayores:

Ejercicios de Resistencia

Las actividades de resistencia o aeróbicas, aumentan el ritmo respiratorio y cardiaco. Estas actividades ayudan a mantenerse saludable y a mejorar la condición física. Los ejercicios de resistencia aumentan la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Las actividades físicas que desarrollan la resistencia incluyen:

• Caminar rápido
• Bailar
• Trotar
• Nadar
• Andar en bicicleta
• Subir escaleras

Ejercicios de Fortalecimiento

Estos ejercicios aumentan la masa muscular, por lo que aportan más fuerza y aumentan el metabolismo, lo que ayuda mantener el peso y los niveles de glucosa en sangre. Entre los ejercicios que ayudan al fortalecimiento entrarían:

• Levantar pesas, de una forma moderada en brazos y piernas. Una recomendación es el uso de artículos del hogar en forma de pesas o el uso de mancuernas de carga ligera.
• Usar una banda de resistencia

 

Ejercicios de Equilibrio

Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas, las cuales son un problema común en los adultos mayores.

• Pararse sobre un pie
• Caminar de talón a dedos
• Tai Chi

Ejercicios de Flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento mantienen el cuerpo más flexible y ágil, lo que además de ser muy útil en las actividades diarias,  también previene de las caídas. Ejercicios de este tipo serían el Yoga o el Tai-Chí.

Recomendaciones Generales

Si te decides a realizar algún ejercicio, es importante que elijas actividades que te gusten, ya que los beneficios que aporta derivan de la práctica continuada de forma regular.

Comienza a un ritmo lento y ves aumentando su intensidad poco a poco, hasta conseguir un ritmo de unos 30 minutos de ejercicio casi todos los días.

Combina actividades que incluyan todos los tipos de ejercicio, resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad.

Recuerda que debes mantenerte bien hidratado, antes, durante y tras el ejercicio.

Además de la pauta de ejercicios, puedes introducir tu nuevo estilo de vida más activo en tu rutina diaria: sal a jugar con los niños al parque, cuida el jardín, camina… o baila.

El baile puede llegar a ser un ejercicio completo, divertido y muy motivante, que combina el trabajo del equilibrio, la movilización de las extremidades superiores e inferiores, la coordinación y la efectividad.

Alimentación y deporte

Hoy en día, es bien sabido que la práctica de ejercicio físico unido a una dieta saludable, son pilares básicos en la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, obesidad, osteoporosis, además de muchas otras.

En muchas ocasiones nos preguntamos cómo debe ser la alimentación en aquellas personas que realizan un deporte como actividad de ocio o tiempo libre, de qué forma deben alimentarse para mejorar su rendimiento físico frente a la actividad que realizan.

Si embargo, muchas y muy diversas son las respuestas que se pueden encontrar si no preguntan al especialista indicado.

En relación a la alimentación del deportista existen muchos mitos y creencias muy dispares. Por eso desde aquí, vamos a intentar resolver algunas de ellas.

¿Por qué es tan importante la Nutrición en el Deporte?

La alimentación equilibrada es uno de los pilares principales que garantiza el máximo rendimiento en el deportista. Sin embargo, en muchas ocasiones los deportistas no alcanzan sus necesidades nutricionales específicas.

Podemos practicar deporte de competición, en el que el deportista tiene entrenamientos de más de 6h diarias; o deporte por afición, con entrenamientos de 1 a 3h al día.

En ambos casos, la alimentación debe ser equilibrada en todos los nutrientes y siempre personalizada para cada deportista.

Quienes practican alguna actividad de forma moderada, como caminar, pasear o hacer bicicleta estática un par de días a la semana no tienen la necesidad de adaptar su dieta a este tipo de deporte, pero sí cuidar que ésta siga unos patrones saludables.

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo quema hidratos de carbono (glucosa) y grasas para poder producir la energía que necesita para realizar el esfuerzo. También suda para regular la temperatura corporal. Ambas acciones van a producir una pérdida de nutrientes en el organismo, lo que se traduce en un desequilibrio nutricional.

Si no estamos bien alimentados e hidratados antes, durante y después del entrenamiento, este desequilibrio desencadena dolor muscular, fatiga y mucha hambre tras el ejercicio. 

Alimentación adaptada al entrenamiento

Lo primero a tener en cuenta, es que las necesidades calóricas van a variar dependiendo del tipo de actividad realizada y de otros factores individuales, como el sexo, la edad o la estatura. Además del objetivo deseado, es decir si la dieta debe ir enfocada a pérdida o aumento de peso.

Reparto de nutrientes:

En este punto es donde existe mayor controversia. En muchos casos se tiene la creencia de que para un mayor rendimiento y obtención de una mayor masa muscular la dieta debe ser muy rica en proteínas.

Pero, nada más lejos de la realidad. La alimentación debe ser variada y equilibrada en todos los casos, es decir se deben comer todo tipo de alimentos, procurando que exista un predominio de hidratos de carbono complejos. Lo que se traduce en que la dieta debe contener un 50-55% de Hidratos de Carbono, un 15-20% de proteínas y un 25-30% de lípidos (grasas). También es importante realizar 5 comidas, haciendo un reparto equilibrado de calorías a lo largo del día, para mantener la glucosa constante en sangre.

Hidratación:

Para cualquier actividad que realicemos, va a ser fundamental mantenerse hidratado, tanto antes, durante y después del ejercicio.

Durante la práctica de cualquier deporte vamos a perder líquidos sin apenas darnos cuenta, lo mejor sería reponer exactamente la cantidad de agua que hemos perdido, pero muchas veces es difícil de controlar, por lo que es primordial estar bien hidratado antes del ejercicio, e ir reponiendo líquidos mediante la toma de aguas mineralizadas durante la práctica del mismo.

Reponer fuerzas:

Es importante realizar una dieta adecuada después del entrenamiento, ya que debemos recuperar y equilibrar todos los nutrientes perdidos. Pero, para ello, debemos diferenciar el tipo de ejercicio que hemos realizado, ya que de él va a depender qué tipo de nutrientes hemos perdido:

-      Ejercicio aeróbico: comprende las actividades de media o larga duración, como correr, caminar, nadar, remar o practicar ciclismo.

-     Ejercicio anaeróbico: engloba actividades de fuerza, de corta duración e intensidad más alta, como las pesas, los saltos, el baloncesto o la gimnasia artística.

En todos los deportes se practican ambos tipos de ejercicios, aunque siempre predomina uno de ellos. Y en todos los deportes hay un gasto de energía.

Para reponer fuerzas, es importante elegir alimentos ricos en Hidratos de Carbono complejos y Proteínas magras (con bajo contenido en grasas); sobre todo durante las dos horas posteriores al esfuerzo físico, ya que es cuando el cuerpo está más receptivo y va a asimilar mejor los alimentos.

Estos nutrientes van a ser imprescindibles en ambos tipos de ejercicio, pero también es importante adecuar la elección de los alimentos al tipo de actividad que realicemos:

→   El ejercicio aeróbico consume glucógeno muscular. Por lo que es importante elegir alimentos que nos aporten energía en forma de hidratos de Carbono complejos, como los cereales integrales, el arroz, la pasta, patatas, legumbres, hortalizas y algunas frutas (fresas, cerezas y frutos rojos).

→   Las actividades anaeróbicas, o de fuerza, destruyen sustancias plásticas del organismo que deben reconstruirse. Tras este tipo de ejercicio es importante el consumo de proteínas para reponer el tejido muscular, junto con aminoácidos esenciales. Para ello podemos optar por tomar carnes de vacuno o porcino, pescados, huevos, soja, queso o leche.

Recuerda:

• Después de cada entrenamiento, es conveniente comer un pequeño tentempié para evitar llegar a las comidas principales con mucha hambre.
• Es importante evitar los alimentos muy grasos y azucarados, aunque muchas veces sea lo que apetece tras un duro periodo de ejercicios, las patatas fritas o la bollería además de crear sensación de pesadez, pueden anular parte del trabajo realizado durante la práctica de ejercicio.
• Las comidas principales deben ser completas y variadas. No deben faltar las frutas y verduras, además de hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, arroz, pasta o legumbres, y proteínas, en forma de huevo o carnes magras (pavo, pollo, conejo o pescado).
• Para relajar los músculos después del ejercicio, es esencial el consumo de alimentos ricos en potasio, como la fruta (sobre todo, los plátanos) y las verduras. Si a pesar de ello se nota sensación de cansancio extremo, es aconsejable tomar un complejo vitamínico que ayudará a reponerse con más facilidad.
• Debemos evitar el consumo de grasa, ya que también retrasa la digestión de las proteínas y, por tanto, la recuperación de los músculos.

Actividad diaria, la mejor arma antisedentarismo

Muchas veces, pensamos que para adelgazar es necesario realizar un ejercicio específico, como ir a correr, jugar al tenis o apuntarse a un gimnasio. Sin embargo, aunque esto pueda ser muy positivo si se realiza de forma regular y continuada, en muchas ocasiones nuestro trabajo, vida familiar u horarios, no nos permiten la realización de ninguna de estas actividades. Y al final tendemos a abandonarnos y a no exigirnos nada en cuanto a actividad física se refiere.

Por otro lado, hay quien piensa que machacándose en un gimnasio, o yendo a correr un par de días en semana, puede compensar todos los excesos que ha tenido durante los días previos.

Sin embargo, a la hora de adelgazar, es mucho más eficaz que evitéis el sedentarismo y os mantengáis activos, que la realización de cualquier ejercicio específico, sobre todo si éste no va a ser continuado.

No podemos basar la bajada de peso en la realización de algún ejercicio, ya que éste no va a suponer un gasto energético tan elevado como para compensar una mala alimentación. La principal herramienta de la que disponemos a la hora de controlar nuestro peso es la dieta, pero sí es cierto que el deporte es una gran ayuda y puede ser clave en este tratamiento.

¿Cómo influye la actividad física diaria en la bajada de peso?

En el 2001, Marta Garaulet junto con su equipo de investigación, realizan un  estudio en el que participaron 20 chicos con una media de edad de 25 años.

A 10 de ellos se les pidió que siguieran realizando su actividad física habitual y a los otros 10, se les regaló una bicicleta estática para que hicieran unos 10 minutos de bici a intensidad moderada, tres veces a la semana.

A los 20 chicos se les realizó una pequeña liposucción junto al ombligo y Marta estudió la expresión de algunos genes, concretamente de los relacionados con la acumulación y la movilidad de la grasa.

Las células que forman el tejido adiposo se llaman adipocitos, cada adipocito tiene una puerta de entrada (La LPL) y una de salida para la grasa (lipasa sensible a hormonas HSL). Cuando engordamos se produce una entrada de grasa en el adipocito y cuando adelgazamos no disminuye el numero de adipocitos, lo que sucede es que disminuye su tamaño (debido a la salida de la grasa del adipocito gracias a las HSL).

Al cabo de unos tres meses se repitió esta pequeña liposucción y se obtuvieron resultados sorprendentes, ya que la expresión del gen LPL se había reducido a la mitad, mientras que la expresión de la HSL se había multiplicado por 5. Así que el grupo de las bicis tenía ahora más facilidad de movilizar grasa que de acumularla.

De este estudio se deduce que una actividad moderada, pero continuada, mejora la capacidad que tiene nuestro organismo de mover grasa y empeora su capacidad de engordad (acumular grasa).

Es por ello, que es tan importante la realización de un ejercicio moderado a diario, y no un gran esfuerzo durante determinados días.

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra actividad diaria?

Al contrario de lo que pensamos, el mantenerse activo es muy sencillo, sólo debemos cambiar una serie de hábitos o pautas a lo largo del día.

Primero, haz un repaso de la actividad e inactividad que realizas en tu día a día. Es decir, el tiempo que pasas sentado o durmiendo (inactividad) y el tiempo que inviertes en la realización de actividades cotidianas (estar de pie, caminar, fregar o planchar, montar en bici, nadar, etc).

Además es importante que también incluyas en esta lista el ejercicio específico que realizas al día, como correr, natación, o cualquier otro deporte. Debes saber que para contabilizar tu actividad como ejercicio, su realización debe suponerte un esfuerzo hasta el punto de que el pulso y la tasa de respiración se aceleren. Si esto no ocurre cuéntalo como actividad cotidiana.

Poco a poco debemos ir aumentando nuestra actividad, para ello podemos usar un sencillo aparato, el podómetro, que contabilizará esta actividad en pasos.

Debemos proponernos la meta diaria de aumentar el número de pasos del día anterior, hasta llegar a alcanzar los 10.000 pasos diarios, ya que entonces nuestra LPL comenzará a disminuir, mientras que la HSL comenzará a aumentar.

 

Lograr aumentar nuestra actividad diaria es tan fácil como adquirir una serie de hábitos más saludables:

• Subir a casa usando las escaleras en vez del ascensor.
• Ir andando al trabajo.
• Realizar 15 minutos de bici al día.
• Bailar.
• Salir a pasear.

Si adquirimos unos hábitos más saludables, logrando que sean duraderos, conseguiremos mejorar la movilización de la grasa, lo que se verá en una mayor facilidad para la pérdida de peso.

Escrito por: Sara García

A través de Garaulet 

Caracolas con fondo de crema de guisantes

Ingredientes para 4 personas

• 300 gramos de Caracolas con Vegetales.
• 2 cebollas.
• 1 pimiento rojo.
• 1 zanahoria.
• 100 gramos de espárragos blancos.
• 250 gramos de guisantes.
• 2 huevos cocidos.
• 5 hojas de menta picada.
• 500 mililitros de caldo de jamón.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

1) Hervir las Caracolas siguiendo las indicaciones del envase.

2) Cortar la cebolla, el pimiento rojo, los espárragos blancos, el huevo duro y por último rallar la zanahoria. Mezclarlo todo con las Caracolas y con una cucharada de aceite.

3) Para hacer la crema de guisantes: trocear y rehogar la cebolla con una cucharada de aceite. Cuando la cebolla esté transparente se añaden los guisantes, la menta picada y el caldo. Cocer a fuego medio hasta que los guisantes queden tiernos. Triturar los guisantes con la ayuda de una batidora.

Para que la crema de guisantes tenga una textura fina y homogénea pasarla por el chino después de haberla triturado.

Se puede usar guisantes congelados, poniéndolos a cocer sin descongelar previamente.

Si no se tiene caldo, se puede usar agua y añadir una pizca de sal y de pimienta.

4) En un plato poner en el fondo la crema de guisantes y sobre ella las Caracolas con la mezcla de verduritas.

Cada persona consume:         2PRO         4HC         1VER        1GRA